Met ongeveer een kwart van de Britse bevolking die jaarlijks te maken krijgt met psychische problemen (1) , is dit duidelijk een probleem dat aandacht behoeft. Het goede nieuws is dat iets simpels als hardlopen kan helpen om psychische problemen, zoals angst, depressie of een laag zelfbeeld, te verminderen. Hardlopen geeft je niet alleen een reden om naar buiten te gaan en iets positiefs voor jezelf te doen, het kan ook veranderingen in je hersenen teweegbrengen op biologisch niveau. Endorfines (een type neurochemische stof) komen vrij tijdens het sporten en werken op een vergelijkbare manier als drugs zoals heroïne, die vaak worden gebruikt om iemands stemming te verbeteren. Hierdoor hebben endorfines een vergelijkbaar stemmingsverbeterend effect als heroïne, zonder de negatieve gevolgen van drugsgebruik.
Beginnen met hardlopen om je humeur te verbeteren is heel eenvoudig. Je hebt alleen geschikte kleding nodig (een legging of joggingbroek en een T-shirt zijn prima om mee te beginnen), hardloopschoenen en, voor vrouwen, een sportbeha. Er zijn talloze trainingsschema's beschikbaar, maar een goed begin is Couch to 5k, een eenvoudig programma ontwikkeld door de Britse gezondheidsdienst NHS waarmee complete beginners binnen 9 weken een 5 km kunnen hardlopen. De app geeft je tijdens het hardlopen instructies en vertelt je wanneer je moet hardlopen en wanneer je een wandelpauze moet nemen, zodat je altijd weet wat je doet. Laat je niet ontmoedigen als de eerste paar runs erg zwaar aanvoelen. Zolang je tussen de runs door rust neemt, zal je lichaam zich aanpassen en zal hardlopen na verloop van tijd steeds makkelijker aanvoelen.
Als je eenmaal begint met hardlopen, zul je de grootste verbeteringen in je mentale gezondheid merken als je volhoudt in plaats van op te geven wanneer het slecht weer is, je een lange werkdag hebt gehad of er een ander obstakel opduikt. Het stellen van doelen helpt hierbij, want als je een doel hebt om naartoe te werken, is de kans veel groter dat je gaat hardlopen, zelfs als je er eigenlijk geen zin in hebt. Alle doelen die je stelt, moeten SMART-doelen zijn. Hieronder wordt dit verder toegelicht:
|
Specifiek |
Iets concreets, niet zomaar een algemeen doel om 'beter te worden in hardlopen'. |
|
Meetbaar |
Je doel moet iets zijn dat je kunt meten, waarschijnlijk in de vorm van een specifieke tijd of een afstand, zodat je weet wanneer je het bereikt hebt. |
|
Haalbaar |
Je moet een concreet plan hebben om dit doel te bereiken, bijvoorbeeld een reeks kortetermijndoelen. |
|
Realistisch |
Het doel dat je kiest moet uitdagend zijn, maar wel iets dat je met hard werken waarschijnlijk kunt bereiken. |
|
Tijdig |
Je moet een deadline stellen voor je doel. Dit kan een specifieke datum/wedstrijd zijn, of gewoon het einde van het jaar. |
Een goed doel zou kunnen zijn om een wedstrijd uit te kiezen waar je naartoe wilt werken. Voor een eerste wedstrijd zou ik er een aanraden waarbij het meer draait om plezier dan om competitie. Iets als een Colour Run of Santa Run zou ideaal zijn. Voor vrouwen is Race for Life de meest beginnersvriendelijke en ondersteunende wedstrijd die je waarschijnlijk zult vinden. Parkrun is ook geweldig en biedt elke week een gratis, ondersteunende 5 km-wedstrijd aan op honderden locaties over de hele wereld. Je hebt ook de mogelijkheid om je tijd te registreren, zodat je je vooruitgang in de loop van de tijd kunt zien, wat een geweldige motivatie is.
Het stellen van verschillende soorten doelen is ook belangrijk. Het voltooien van een wedstrijd is een voorbeeld van een prestatiedoel, omdat het gebaseerd is op de uitkomst van een evenement. Een ander nuttig type doel om te stellen wanneer je begint met hardlopen, zijn procesdoelen. Deze richten zich meer op de individuele stappen die nodig zijn om je prestatiedoelen te bereiken. Als je prestatiedoel bijvoorbeeld is om over drie maanden een 5 km in minder dan 30 minuten te lopen, zouden je procesdoelen kunnen zijn om drie keer per week te hardlopen (dit is wat Couch to 5k aanbeveelt en is dus een goed beginpunt) en om na elke hardloopsessie 10 minuten te stretchen om het risico op blessures te minimaliseren.
Om je op weg te helpen, heb ik een eenvoudige tabel gemaakt die je kunt invullen met een prestatiedoel (zoals een wedstrijd of afstand die je voor een bepaalde datum wilt lopen) en een paar procesdoelen om dat doel te bereiken.
|
Prestatiedoel |
|
|
Procesdoel 1 |
|
|
Procesdoel 2 |
|
|
Procesdoel 3 |
Met dat in gedachten, waarom zou je niet de bovenstaande tabel invullen, de deur uitstappen en je eerste hardlooprondje maken? Je doet dan iets heel positiefs voor je mentale gezondheid en wie weet, misschien vind je het wel heel leuk!
1) McManus, S., Meltzer, H., Brugha, TS, Bebbington, PE, & Jenkins, R. (2009). Psychiatrische morbiditeit bij volwassenen in Engeland, 2007: resultaten van een huishoudenquête .
Het NHS-informatiecentrum voor gezondheidszorg en sociale zorg. Online te bereiken via deze link .
----------------------------------------
Hartelijk dank aan Ellen Allsop voor het delen van haar onderzoek. Je kunt haar volgen op Twitter: @EllenAllsop
#GeestelijkeGezondheidIsBelangrijk
