10 regels voor hardlopen als je in de vijftig bent
Ik heb honderden wedstrijden gelopen - marathons, ultra's, halve marathons, 10 km, 5 km; op de weg, in de natuur, Parkrun. Het is een genot en een hele opgave! Het geeft je vrijheid en het bindt je tegelijkertijd aan allerlei plannen! Het geeft je rust in je hoofd en zorgt voor afleiding. Maar het is geweldig. En ik voel me goed, al ben ik het hele jaar door wel moe en heb ik in meer of mindere mate spierpijn!
Nu ik de vijftig gepasseerd ben, blijf ik hardlopen en verbeter ik mijn persoonlijke records. Ik denk dat ik beter train en beter voor mijn lichaam zorg (ik ben veganist, rook niet en drink bijna geen alcohol!). Ik heb wel wat kleine blessures gehad, maar niets ernstigs. Ik weet nu veel meer over hardlopen dan toen ik jonger was en ik weet ook beter hoe ik het beste uit mezelf kan halen. Dit zijn de dingen waar ik me op focus, kijk of ze ook voor jou werken (of onthoud ze voor later!):
1. Hydratatie : belangrijk vanaf het begin van de dag, maar minder 's avonds (een blaas die midden in de nacht naar de wc moet, is slecht voor je slaap!). Water drinken op elk moment wordt enorm onderschat – neem altijd een fles mee. Vermijd energiedrankjes – ze zitten vol suiker en je zou de voedingsstoffen uit je normale voeding moeten halen. Groene thee is geweldig en bevat nul calorieën. Koffie is natuurlijk een essentieel onderdeel van het leven! Het heeft voordelen voor het herstel als je het vlak voor of vlak na een training drinkt en het smaakt lekker! Zwarte koffie is mijn favoriet – de enige manier om de echte koffiesmaak te proeven – met nul calorieën en zonder de ongezonde toevoegingen die in cafés worden gebruikt.
2. Hygiëne : blijf natuurlijk niet rondlopen in bezwete kleding. Het is niet altijd mogelijk om meteen te douchen en je om te kleden, en ik wil natuurlijk niet nog meer wasgoed creëren. Een van de voordelen van vroeg in de ochtend hardlopen is dat je kunt douchen voordat iedereen aan zijn dag begint. Spoel je drinkflessen elke dag uit en schrob ze goed – ze zitten vol bacteriën. En was je handen goed en regelmatig, niet alleen na een toiletbezoek, maar ook op andere momenten. Herinner je je nog dat de Sky Cycling-renners elkaar geen hand gaven?
3. Kleding : koop kleding die je goed past, niet te strak en niet te wijd. Dit is belangrijker voor een goede look dan de kleur of de stijl. Maar kleed je wel conservatief – je bent geen 23 meer – klassiek en ingetogen is veel beter dan opvallend (vadergrappen als kleding? Nee!). Je hoeft er niet te veel geld aan uit te geven, maar koop kleding die je gewoon in de wasmachine kunt wassen met de rest van je huishoudelijke was. Apart wassen en met de hand wassen is te veel gedoe voor mij. En probeer niet op een Olympiër of personal trainer te lijken – 'allemaal de spullen, maar geen idee' – wees gewoon jezelf! Draag casual kleding – trainings- of wedstrijdkleding is voor die gelegenheden.
4. Voeding : Ik ben veganist en drink nauwelijks alcohol. Los daarvan is het erg belangrijk om bij te houden wat je eet en drinkt (ik gebruik de gratis app MyFitnessPal om mijn calorie-inname te meten en een evenwichtig dieet te volgen). Het is algemeen bekend dat verse groenten en fruit het beste zijn om te eten, dus probeer daar na verloop van tijd meer van te eten. Ik heb dit als kind niet geleerd en het is als volwassene een voortdurend leerproces geweest om te wennen aan gezond eten en koken. Eet een breed scala aan verschillende soorten en kleuren voedsel, en voeg peulvruchten en bonen toe aan je dieet. En vermijd 'lege' calorieën zoveel mogelijk (zonder al te puriteins te zijn), dus chips en chocolade zijn zeldzame traktaties.
5. Wedstrijden/doelen : Aan het begin van elk jaar stel ik een aantal algemene doelen (bijv. persoonlijk record op de 5 km, persoonlijk record op de halve marathon) en plan ik mijn trainingen en wedstrijden daar omheen. Om de twee jaar ga ik een grote uitdaging aan, maar met Kerstmis doe ik altijd iets leuks. Plan deze evenementen in je agenda. Maar spreid ze wel over het jaar uit – train maar voor één evenement tegelijk. Als je probeert voor meer dan één evenement tegelijk te trainen, zul je overal gemiddeld presteren. Focus je op één ding tegelijk. Wees niet te ambitieus – dat is echt belangrijk. Ken je lichaam. Overtraining zal zich uiteindelijk wreken in de vorm van pijntjes en blessures – en ik heb daar mijn portie van gehad (pijnlijke hamstrings, pijnlijke bilspieren, pijnlijke knieën, scheenbeenvliesontsteking, verrekking van de dij, pijnlijke achillespees). Ik gebruik Nike+ voor hardlopen (en Strava voor fietsen). Gebruik deze apps om je gestage vooruitgang bij te houden, evolutie in plaats van revolutie. Gebruik sociale media om successen te vieren, maar laat je trainings-/wedstrijdleven er niet door bepalen!
6. Herstel : Het is belangrijk om direct na een training te eten, met een goede mix van koolhydraten en eiwitten. Drink niet te veel vocht; een kop koffie kort na thuiskomst helpt bij het spierherstel. Hydrateer daarna rustig, door vaak maar kleine hoeveelheden te drinken. Ik probeer wel eens die truc waarbij je je benen tegen de muur zet of ze op een krukje omhoog brengt. Helpt dat? Wie weet?! Soms rek ik mijn benen en gebruik ik een foamroller, die laatste als ik een pijntje heb, maar ik weet niet zeker of ik er zelf baat bij heb.
7. Slaap : echt belangrijk voor herstel (en om geen chagrijnige oude brombeer te worden!), dus zorg ervoor dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. Begin rond 21.00 uur met ontspannen, zodat je rond 22.00 uur naar bed kunt. En geen schermen in de slaapkamer – het is asociaal en het blauwe licht verstoort je slaap. Doe overdag een dutje wanneer je maar kunt, op de bank, in de trein. Zelfs even je ogen sluiten en 5 minuten ontspannen is waardevol.
8. Trainingsschema's : begin waar je bent en bouw je training geleidelijk en gelijkmatig op, met een goede variatie aan verschillende activiteiten. Wissel af om verveling te voorkomen. En doe aan crosstraining – ik fiets en ren de hele tijd, maar zwemmen is ook uitstekend (hoewel ik dat meestal alleen op vakantie doe!). Schrijf je niet in voor een wedstrijd en bepaal dan je streeftijd. Meet je huidige conditie, kracht en snelheid en stel op basis daarvan een trainingsschema op. Wees altijd voorbereid op tegenslagen – werk, familieverplichtingen, en ook op trainingen waarbij je je doelen niet haalt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Ik plan meestal een maand tot zes weken vooruit, met een flexibel trainingsschema, zodat ik mijn schema's kan aanpassen aan mijn verplichtingen en prestaties. Ik ben geen lid van een hardloopclub, maar ik ga wel af en toe mee (Tribe en Good Gym zijn geweldig). De interactie met verschillende mensen houdt het interessant – en mijn competitieve aard zorgt ervoor dat ik extra mijn best doe!
9. Varieer : Ik gebruik een mix van trainingsactiviteiten - heuvellopen, lange duurlopen, fartlek, intervaltraining, trailrunning, tempotraining, herstelloop - en ik sport bijna elke dag (hardlopen of fietsen). Probeer niet alles in elke week te proppen. Misschien twee belangrijke trainingen die je voorbereiden op het volgende evenement (ik werk meestal toe naar een wedstrijdsimulatie, zodat ik weet hoe ik vooruitgang boek), en een paar andere die variëren. Ik probeer mijn maandelijkse kilometers tot een maand voor een wedstrijd op te voeren, misschien tot 290 kilometer per maand, en dan in de laatste maand af te bouwen (wat ik vreselijk vind!). En ik vind hardlopen op vakantie geweldig, echt fantastisch! Je ziet een andere kant van de plek waar je verblijft en je weet de weg!
10. Gewicht : Je gewicht onder controle houden is enorm belangrijk voor het racen (en je zelfvertrouwen), maar wordt lastiger naarmate je ouder wordt. Weeg jezelf regelmatig, maar niet elke dag, want er zijn schommelingen en je loopt het risico er een obsessie van te maken. Gebruik je eigen oordeel over wat het 'juiste' gewicht voor jou is, niet wat anderen zeggen. Als je moet afvallen, doe het dan langzaam, bijvoorbeeld een halve steen (ongeveer 3 kg) per jaar. Op die manier is de kans groter dat het gewicht eraf blijft – de sleutel is inzicht in je voedingspatroon, het aanpassen ervan en je vervolgens voor altijd aan die aanpassing houden. Eet regelmatig gedurende de dag – je mag jezelf niet hongerig laten worden, anders loop je het risico ongezond te eten. Voor het slapengaan is het anders – het is geen slecht idee om met een beetje honger naar bed te gaan. Een vol gevoel kan je slaap verstoren en klaar zijn voor het ontbijt (de belangrijkste maaltijd van de dag) is goed!
Dat is het! Verlies je liefde voor hardlopen niet, alle relaties vergen geduld en toewijding. Wees ambitieus, maar wees tevreden. Mijn motto is: 'blijf doorgaan'! Veel succes!
-------------------------------------------------------------------
We moesten er wel om lachen toen we dit van Harvey lazen, en we hopen dat veel van jullie zich erin kunnen herkennen!
Je kunt Harvey volgen tijdens zijn hardloopavontuur via zijn accounts:
3. Kleding : koop kleding die je goed past, niet te strak en niet te wijd. Dit is belangrijker voor een goede look dan de kleur of de stijl. Maar kleed je wel conservatief – je bent geen 23 meer – klassiek en ingetogen is veel beter dan opvallend (vadergrappen als kleding? Nee!). Je hoeft er niet te veel geld aan uit te geven, maar koop kleding die je gewoon in de wasmachine kunt wassen met de rest van je huishoudelijke was. Apart wassen en met de hand wassen is te veel gedoe voor mij. En probeer niet op een Olympiër of personal trainer te lijken – 'allemaal de spullen, maar geen idee' – wees gewoon jezelf! Draag casual kleding – trainings- of wedstrijdkleding is voor die gelegenheden.
4. Voeding : Ik ben veganist en drink nauwelijks alcohol. Los daarvan is het erg belangrijk om bij te houden wat je eet en drinkt (ik gebruik de gratis app MyFitnessPal om mijn calorie-inname te meten en een evenwichtig dieet te volgen). Het is algemeen bekend dat verse groenten en fruit het beste zijn om te eten, dus probeer daar na verloop van tijd meer van te eten. Ik heb dit als kind niet geleerd en het is als volwassene een voortdurend leerproces geweest om te wennen aan gezond eten en koken. Eet een breed scala aan verschillende soorten en kleuren voedsel, en voeg peulvruchten en bonen toe aan je dieet. En vermijd 'lege' calorieën zoveel mogelijk (zonder al te puriteins te zijn), dus chips en chocolade zijn zeldzame traktaties.
5. Wedstrijden/doelen : Aan het begin van elk jaar stel ik een aantal algemene doelen (bijv. persoonlijk record op de 5 km, persoonlijk record op de halve marathon) en plan ik mijn trainingen en wedstrijden daar omheen. Om de twee jaar ga ik een grote uitdaging aan, maar met Kerstmis doe ik altijd iets leuks. Plan deze evenementen in je agenda. Maar spreid ze wel over het jaar uit – train maar voor één evenement tegelijk. Als je probeert voor meer dan één evenement tegelijk te trainen, zul je overal gemiddeld presteren. Focus je op één ding tegelijk. Wees niet te ambitieus – dat is echt belangrijk. Ken je lichaam. Overtraining zal zich uiteindelijk wreken in de vorm van pijntjes en blessures – en ik heb daar mijn portie van gehad (pijnlijke hamstrings, pijnlijke bilspieren, pijnlijke knieën, scheenbeenvliesontsteking, verrekking van de dij, pijnlijke achillespees). Ik gebruik Nike+ voor hardlopen (en Strava voor fietsen). Gebruik deze apps om je gestage vooruitgang bij te houden, evolutie in plaats van revolutie. Gebruik sociale media om successen te vieren, maar laat je trainings-/wedstrijdleven er niet door bepalen!
6. Herstel : Het is belangrijk om direct na een training te eten, met een goede mix van koolhydraten en eiwitten. Drink niet te veel vocht; een kop koffie kort na thuiskomst helpt bij het spierherstel. Hydrateer daarna rustig, door vaak maar kleine hoeveelheden te drinken. Ik probeer wel eens die truc waarbij je je benen tegen de muur zet of ze op een krukje omhoog brengt. Helpt dat? Wie weet?! Soms rek ik mijn benen en gebruik ik een foamroller, die laatste als ik een pijntje heb, maar ik weet niet zeker of ik er zelf baat bij heb.
7. Slaap : echt belangrijk voor herstel (en om geen chagrijnige oude brombeer te worden!), dus zorg ervoor dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. Begin rond 21.00 uur met ontspannen, zodat je rond 22.00 uur naar bed kunt. En geen schermen in de slaapkamer – het is asociaal en het blauwe licht verstoort je slaap. Doe overdag een dutje wanneer je maar kunt, op de bank, in de trein. Zelfs even je ogen sluiten en 5 minuten ontspannen is waardevol.
8. Trainingsschema's : begin waar je bent en bouw je training geleidelijk en gelijkmatig op, met een goede variatie aan verschillende activiteiten. Wissel af om verveling te voorkomen. En doe aan crosstraining – ik fiets en ren de hele tijd, maar zwemmen is ook uitstekend (hoewel ik dat meestal alleen op vakantie doe!). Schrijf je niet in voor een wedstrijd en bepaal dan je streeftijd. Meet je huidige conditie, kracht en snelheid en stel op basis daarvan een trainingsschema op. Wees altijd voorbereid op tegenslagen – werk, familieverplichtingen, en ook op trainingen waarbij je je doelen niet haalt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Ik plan meestal een maand tot zes weken vooruit, met een flexibel trainingsschema, zodat ik mijn schema's kan aanpassen aan mijn verplichtingen en prestaties. Ik ben geen lid van een hardloopclub, maar ik ga wel af en toe mee (Tribe en Good Gym zijn geweldig). De interactie met verschillende mensen houdt het interessant – en mijn competitieve aard zorgt ervoor dat ik extra mijn best doe!
9. Varieer : Ik gebruik een mix van trainingsactiviteiten - heuvellopen, lange duurlopen, fartlek, intervaltraining, trailrunning, tempotraining, herstelloop - en ik sport bijna elke dag (hardlopen of fietsen). Probeer niet alles in elke week te proppen. Misschien twee belangrijke trainingen die je voorbereiden op het volgende evenement (ik werk meestal toe naar een wedstrijdsimulatie, zodat ik weet hoe ik vooruitgang boek), en een paar andere die variëren. Ik probeer mijn maandelijkse kilometers tot een maand voor een wedstrijd op te voeren, misschien tot 290 kilometer per maand, en dan in de laatste maand af te bouwen (wat ik vreselijk vind!). En ik vind hardlopen op vakantie geweldig, echt fantastisch! Je ziet een andere kant van de plek waar je verblijft en je weet de weg!
10. Gewicht : Je gewicht onder controle houden is enorm belangrijk voor het racen (en je zelfvertrouwen), maar wordt lastiger naarmate je ouder wordt. Weeg jezelf regelmatig, maar niet elke dag, want er zijn schommelingen en je loopt het risico er een obsessie van te maken. Gebruik je eigen oordeel over wat het 'juiste' gewicht voor jou is, niet wat anderen zeggen. Als je moet afvallen, doe het dan langzaam, bijvoorbeeld een halve steen (ongeveer 3 kg) per jaar. Op die manier is de kans groter dat het gewicht eraf blijft – de sleutel is inzicht in je voedingspatroon, het aanpassen ervan en je vervolgens voor altijd aan die aanpassing houden. Eet regelmatig gedurende de dag – je mag jezelf niet hongerig laten worden, anders loop je het risico ongezond te eten. Voor het slapengaan is het anders – het is geen slecht idee om met een beetje honger naar bed te gaan. Een vol gevoel kan je slaap verstoren en klaar zijn voor het ontbijt (de belangrijkste maaltijd van de dag) is goed!
Dat is het! Verlies je liefde voor hardlopen niet, alle relaties vergen geduld en toewijding. Wees ambitieus, maar wees tevreden. Mijn motto is: 'blijf doorgaan'! Veel succes!
-------------------------------------------------------------------
We moesten er wel om lachen toen we dit van Harvey lazen, en we hopen dat veel van jullie zich erin kunnen herkennen!
Je kunt Harvey volgen tijdens zijn hardloopavontuur via zijn accounts:
Twitter: @harveygallagher
Instagram: harveygallagher
Als je geïnspireerd bent geraakt door een van de blogs die je op onze site hebt gelezen en het zelf ook eens wilt proberen, stuur ons dan een e-mail naar info@runr.co.uk en wie weet ben jij wel de volgende!
Veel plezier met hardlopen.
Teamloper.
