Hoe vind je het juiste trainingsschema voor jou?
Ik hoor hardlopers vaak aan anderen vragen naar een 'goed' trainingsschema. Ik raad altijd aan voorzichtig te zijn met algemene schema's, of schema's die voor iemand anders zijn geschreven, omdat ieder mens uniek is en wat voor de één werkt, niet per se voor de ander hoeft te werken.
Als hardloopcoach zou ik nooit aanraden om een standaard trainingsschema letterlijk te volgen – elk schema heeft een zekere mate van flexibiliteit nodig – daarom ontwerp ik altijd schema's op maat voor individuele behoeften, die immers allemaal verschillen. Ik begrijp echter dat niet iedereen het zich kan veroorloven om een coach in te huren voor een schema op maat, dus heb ik hieronder een aantal tips opgeschreven om je te helpen het meeste uit elk schema te halen en het voor jou te laten werken.
Hieronder vind je een aantal vragen die je moet stellen over elk trainingsplan:
1 - Voor wie was het oorspronkelijk geschreven en door wie?
Als het een trainingsschema is dat is opgesteld door een coach en bedoeld is voor publicatie in een tijdschrift of op een gerenommeerde website, dan zal het waarschijnlijk opties bevatten voor hardlopers van verschillende niveaus, richtlijnen voor hoe snel – of langzaam – je elke sessie moet afleggen, en een goede balans bieden met een gevarieerd programma, inclusief de belangrijke herstelloopjes en rustigere kilometers, evenals de kerntrainingen om blessures te voorkomen. Als het een schema is dat is opgesteld door iemand zonder coachingservaring, of voor iemand met een ander hardloopniveau dan jij, zou ik de wijsheid van het gebruik ervan in twijfel trekken. Een verkeerd schema kan er namelijk in het beste geval voor zorgen dat je je potentieel niet volledig benut, en in het slechtste geval bijdragen aan blessures.
2 - Is het specifiek gericht op het evenement waarvoor je traint?
Er zijn talloze algemene trainingsschema's te vinden op internet en in tijdschriften, waarmee je kunt trainen voor de afstand van je gekozen evenement. Kijk echter ook naar het terrein van je evenement en of het erg heuvelachtig is of dat een deel van de route over een pad gaat. Als je schema geen specifieke trainingen bevat die geschikt zijn voor jouw evenement, aarzel dan niet om ze toe te voegen in plaats van een andere training in het schema: doe bijvoorbeeld een rustige herstelloop op een pad in plaats van op de weg als je daardoor offroad-ervaring opdoet; of ruil een heuveltraining in voor een intervaltraining. Het is belangrijker dat je schema goed voor je werkt dan dat je het tot in de puntjes volgt, want vergeet niet dat het niet voor jou is geschreven.
3 - Is er bij het ontwerp rekening gehouden met uw hardloopervaring en recente kilometers?
Je ziet vaak algemene trainingsschema's met labels als beginner, gemiddeld of gevorderd. Kijk goed naar wat deze labels betekenen in termen van wat er van je verwacht wordt. Een schema zou je niet moeten vragen om je wekelijkse kilometers in één keer aanzienlijk te verhogen. Dus als je normaal gesproken 24 kilometer per week loopt en de eerste week van je schema vraagt om 40 kilometer, dan moeten de alarmbellen gaan rinkelen. Te snel je kilometers verhogen kan je uitputten, je immuunsysteem verzwakken doordat je lichaam de verhoogde belasting probeert te verwerken, en uiteindelijk leiden tot ziekte of blessures. Dus laat je niet verleiden om er meteen vol in te duiken. Als je geen geschikter schema kunt vinden, geef jezelf dan een paar extra weken de tijd om geleidelijk op te bouwen, zodat je lichaam klaar is voor de verhoogde trainingsbelasting wanneer je begint met trainen.
Neem ook wekelijks de tijd om te reflecteren op hoe je je voelt. Als je moe bent, neem dan een extra rustdag. Als dit je vermoeidheid niet verhelpt, is het tijd om je plan te herzien. Hetzelfde geldt voor eventuele blessures: let goed op je lichaam en aarzel niet om een paar dagen rust te nemen of een herstelweek in te lassen met meer rustige dan zware trainingen.
4 - Past het bij je privéleven en werkverplichtingen?
Trainen voor een evenement, vooral voor een marathon of een ultraloop, kan enorm veel tijd in beslag nemen. Een trainingsschema waarbij je 6 keer per week moet hardlopen, werkt misschien niet voor jou en je levensstijl. Mensen vragen me vaak of het mogelijk is om voor een marathon te trainen met 3 trainingen per week, en ja, dat kan, maar verwacht niet dat je snelheidsrecords gaat breken op die afstand als je maar drie keer per week loopt. Bij hardlopen geldt: je krijgt eruit wat je erin stopt, maar je moet het ook inpassen in je leven. Denk dus goed na over je doelen bij het kiezen van een trainingsschema.
5 - Haalt het het beste in je naar boven en helpt het je je doelen te bereiken?
Hoewel ik het er vaak over heb gehad dat je voorzichtig moet zijn om niet te veel te doen en jezelf te blesseren, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat een plan je uitdaagt en het beste in je naar boven haalt. Daarom zal ik je (uiteraard!) altijd aanraden om een coach te kiezen die je steunt, je motiveert met een plan dat is ontworpen om je potentieel te bereiken, en je er regelmatig aan herinnert om te checken hoe je je voelt, zodat de sessies indien nodig kunnen worden aangepast. Het kan lastig zijn om de juiste balans te vinden tussen te weinig en te veel doen. Een goed plan zorgt ervoor dat je na een aantal intervaltrainingen, waarin je heel hard hebt gewerkt, uitgeput en fris aan de volgende sessie kunt beginnen.
Hoewel een plan dat speciaal voor jou is geschreven ideaal zou zijn, hoef je niet bang te zijn om standaard trainingsschema's aan te passen aan JOUW behoeften! De sleutel is om jezelf te kennen, eerlijk te zijn over je doelen en naar je lichaam te luisteren.
-------------------------------------------
Wijze woorden van Michelle, waar we eerlijk gezegd best een paar van die regels in de loop der jaren hebben overtreden!
Je kunt Michelle volgen via een van de onderstaande links:
Twitter @mileswithshell
Veel plezier met hardlopen!
Teamloper.
