Denk je dat je geen ultraloop aankunt? Denk dan nog eens goed na.
Ik had nooit gedacht dat ik ooit een ultra zou lopen. Na mijn eerste marathon in 2014 dacht ik dat ik nooit meer zo ver wilde rennen. Maar toen kwam er weer een marathon (ze zijn verslavend). En ineens sta ik hier aan het begin van 2018, met maar liefst drie ultramarathons op mijn naam. Het is een vreemd gevoel, en mijn houding ten opzichte van ultra's is nu dat ze weliswaar lang zijn, maar dat ze me niet meer afschrikken. Ze zijn namelijk waarschijnlijk makkelijker (en leuker!) dan proberen een persoonlijk record te lopen op een marathon. De overstap naar de ultraafstand is dus minder ontmoedigend dan je misschien denkt.
Hier zijn mijn tips om die sprong in het onbekende te wagen.
Kies uw afstand zorgvuldig.
Ultralopen variëren enorm in afstand, dus kies voor je eerste ultra een afstand waarvan je zeker weet dat je die aankunt. Als je al een marathon hebt gelopen, is een afstand van 50 km meer dan haalbaar, en er zijn talloze evenementen met een afstand van 30 tot 40 mijl. Ik koos een ultra van 40 mijl voor mijn eerste ultra, maar ik wist dat het grootste deel ervan over goed begaanbare paden ging. Als mijn eerste ultra erg heuvelachtig was geweest, had ik zeker een kortere afstand gekozen.
Als je een ultraloop plant van maximaal zo'n 65 kilometer (dat kan tussen de 6 en 12 uur hardlopen zijn, afhankelijk van je tempo), hoef je niet veel af te wijken van een standaard marathontrainingsschema. Het heeft geen zin om verder te lopen dan een marathonafstand tijdens de training voor een ultraloop van deze lengte, want verder lopen zal je simpelweg te veel uitputten. Houd je aan een marathontrainingsschema en voeg wat krachttraining toe (zoals krachttraining in de sportschool en heuveltraining) en je bent klaar om te gaan.
Train zowel je geest als je lichaam.
Het is ongelooflijk wat je lichaam kan als je de vastberadenheid hebt om de finish te halen. We zijn allemaal tot buitengewone dingen in staat, en het lopen van ultramarathons heeft me geleerd om niet te luisteren naar dat stemmetje in mijn hoofd dat zegt dat ik iets niet kan. Ja, het zal zwaar zijn tegen het einde. Ja, je zult waarschijnlijk wel eens huilen. Ja, je zult eraan denken om op te geven. Maar het euforische gevoel van het overschrijden van de finishlijn, verder te zijn gegaan dan je ooit bent gegaan, is intens en zal je voor altijd bijblijven. Je lichaam trainen is belangrijk, maar besteed ook tijd aan je mentale veerkracht. Wees lief voor jezelf en blijf positief, en uiteindelijk zul je geloven dat je het kunt, want dat kun je ook.
Vergeet de tijd.
Je zult onvermijdelijk vaart moeten minderen om het langer vol te kunnen houden. Een goede vuistregel die ik zelf hanteer, is om elke 8 kilometer een wandelpauze in te lassen om te eten en te drinken. In het begin voelt het misschien vreemd om zo snel na het begin van een hardloopsessie te stoppen om te wandelen, maar bedenk dat je lange tijd op je benen staat en dat het belangrijk is om energie te sparen en voldoende te drinken om de finish te halen. Oefen dit tijdens je langere trainingen.
Ga de paden op
De meeste ultramarathons volgen prachtige paden en je krijgt de kans om een aantal schitterende plekken in de wereld te zien. Trainen op trails is een uitstekende ultratraining, omdat je vanzelf langzamer gaat lopen als je over drassige grond loopt of door modder, heuvels, plassen of beekjes moet waden. Trails zijn ook fantastisch om kracht en een goede balans op te bouwen, omdat de ondergrond van nature oneffen is, waardoor al je spieren extra hard moeten werken om je overeind te houden.
Investeer in wat uitrusting.
Je hoeft niet per se heel veel spullen te kopen voor een ultraloop, zeker niet voor een relatief korte, maar investeer wel in een hardloopvest waarin je water, een kaart en kompas, een EHBO-set, een jas, een muts en handschoenen kunt meenemen. Ik neem zelf ook meestal een reserve T-shirt en sokken mee, omdat ik mijn T-shirt halverwege graag verwissel als ik veel heb gezweet, en mijn sokken als mijn voeten nat worden, om blaren te voorkomen.
Eet echt voedsel.
Ik ben dol op ultralopen omdat het in feite een hardlooppicknick is, en daarin verschillen ultralopen aanzienlijk van marathons op de weg. Je kunt niet alleen op gels leven; nou ja, het zou kunnen, maar die hoeveelheid suiker zal ernstige gevolgen hebben voor je maag. Als je tijdens het hardlopen echt voedsel wilt eten, wat ik zeker aanraad om je energie op peil te houden, oefen dan met eten tijdens het hardlopen. Ik neem nu meestal een boterham met kaas mee voor mijn langere runs, in kleine stukjes gesneden zodat ik tussendoor kan snacken om mijn energieniveau op peil te houden. Ik vind flapjack ook lekker. Iedereen heeft een andere voorkeur voor eten, dus experimenteer, maar let wel op je suikerinname, want tijdens een lange run kan te veel suiker je darmen negatief beïnvloeden. Ik raad ook Tailwind aan, een koolhydraat- en elektrolytendrank die je energie geeft en verloren zouten aanvult.
Verzorg je voeten goed.
Zorg ervoor dat je schoenen goed ingelopen zijn. Ik heb (nogal dom) 100 km gelopen op schoenen waar ik amper 32 kilometer op had gelopen, en mijn voeten deden vreselijk pijn. Geloof me, ik heb het zelf meegemaakt, en het is het beste om schoenen te dragen waar je je comfortabel in voelt. Neem een extra paar sokken mee voor het geval je voeten nat worden, want de wrijving kan blaren veroorzaken. Ik zorg er ook voor dat mijn hardloopschoenen voor lange afstanden een halve maat groter zijn dan normaal, omdat mijn voeten opzwellen tijdens een ultraloop, wat het hardlopen oncomfortabel kan maken. Blarenpleisters zijn een geweldige uitvinding, dus neem er altijd een paar mee. Ik neem ook tape mee, wat ideaal is om blaren te voorkomen als je voelt dat er ergens wrijving ontstaat.
Ren samen met een vriend
Ultramarathons zijn ontzettend sociale aangelegenheden en mijn absolute favoriete ultra van vorig jaar was die waarbij ik de hele afstand gezelschap kreeg van een vriend. Maar zelfs als ik ze in mijn eentje heb gedaan, heb ik geweldige mensen ontmoet. Tijdens de Race to the Stones van vorig jaar werd ik op 68 km opgenomen in een groep hardlopers die me gezelschap hielden en me tot het einde toe aanmoedigden. Ultralopers zijn fantastische mensen, en zelfs als je niet met een vriend start, kan ik je garanderen dat je er een nieuwe vriend aan overhoudt.
Veilig hardlopen - een belangrijk woord over NSAID's
Ik hoor vaak dat hardlopers ibuprofen en andere NSAID's slikken vóór een wedstrijd, en het zou onverstandig zijn om niet te wijzen op het potentiële gevaar van deze ontstekingsremmende middelen in combinatie met duurlopen. De boodschap begint wel door te dringen, maar nog niet iedereen is zich ervan bewust. Daarom is het belangrijk om mensen hierover te informeren, vooral degenen die nieuw zijn in de ultralopen. Deze ontstekingsremmende middelen worden in verband gebracht met nierschade, en in combinatie met uitdroging, wat tijdens een ultraloop gemakkelijk kan optreden, kan dit zeer ernstige gevolgen hebben. Doe onderzoek naar pijnstillers, lees de bijsluiters zorgvuldig en gebruik medicijnen verstandig. Onthoud: als je aan de startlijn van een ultraloop staat en van plan bent pijnstillers te nemen, zou je er dan überhaupt wel aan moeten beginnen?
Plan daarna wat rust in.
Onderschat niet hoe lang het herstel daarna zal duren. Eet daarna voldoende gezond (mijn favoriete maaltijd na een ultraloop is een grote biefstuk met friet, wat de veganisten onder ons misschien niet zal bevallen, maar het geeft me een flinke dosis eiwitten en ijzer, wat mijn lichaam echt nodig heeft na 10 uur hardlopen). Plan voldoende rust in en zet jezelf niet onder druk om te snel weer met je reguliere training te beginnen. Je lichaam heeft het zwaar te verduren gehad, dus wees er lief voor. Neem een bad met Epsomzout en geniet van een welverdiende rust.
Geniet ervan!
Maak veel foto's, lach en geniet van je eerste ultraloop!
Wil je een blog voor ons schrijven? Neem dan contact met ons op via info@runr.co.uk en wie weet ben jij wel de volgende.
Veel plezier met hardlopen en wees trots dat je een hardloper bent!
Team Runr.
