Hardlopen met échte voeding! De voordelen van natuurlijke brandstof voor je training…
Wie mijn Go Faster Food-recepten, boeken en Go Bites®-energieballetjes kent, weet dat ik een passie heb voor de kracht van goed, simpel, 'echt' eten om je trainingsdieet te verbeteren. Maar het moet natuurlijk wel lekker zijn! Goed eten kan je hardlopen op zoveel manieren ten goede komen. Het kan je energie geven, waardoor je meer van je training geniet, je energieker en geconcentreerder laten voelen, een effectief herstel bevorderen en, cruciaal, je immuunsysteem efficiënter ondersteunen.
Maar dat betekent niet dat je de hele tijd broccoli moet eten!
Hardlopers die op natuurlijke wijze worden aangedreven
Sinds december 2017 werken we samen met een groep hardloopbloggers. Ieder van hen had op zijn of haar eigen manier problemen met hardlopen, variërend van migraine en ernstige darmklachten tot lusteloosheid en 'zware benen'. Ze koken recepten uit mijn Go Faster Food-boeken helemaal zelf en voorzien zichzelf van natuurlijke brandstof tijdens hun lange runs met Go Bites®. Ik ben blij te kunnen zeggen dat ze allemaal geweldige vooruitgang boeken met hardlopen! We hebben persoonlijke records gezien, het einde van migraine en ze voelen zich over het algemeen energieker - bekijk de links aan het einde van dit blogbericht om te lezen hoe het met hen gaat...
Een goed trainingsdieet is geen hogere wiskunde. Het komt neer op regelmatige, gevarieerde maaltijden die goed uitgebalanceerd zijn en boordevol onbewerkte, langzaam vrijkomende koolhydraten, goede eiwitten, gezonde vetten en voldoende vezels, vitaminen en mineralen zitten. Het betekent minder 'junkfood' eten (maar niet ten koste van af en toe een traktatie!) en je richten op volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenrijst en haver, linzen, erwten, zoete aardappelen, bonen, quinoa, fruit en groenten, vlees en vette vis van goede kwaliteit, zuivel (of zuivelalternatieven zoals amandelmelk), noten en zaden.
Begrijp je eigen energiebehoeften.
Luister naar je eigen lichaam en je activiteitsniveau om te bepalen hoeveel energie je nodig hebt en wanneer je die het meest nodig hebt. Als hardloper moet je meer eten dan iemand die minder actief is, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de extra calorieën goede energie leveren, zodat je je training effectief kunt volhouden.
Als je training bijzonder intensief is, moet je ervoor zorgen dat je die niet nog meer belast door de verkeerde hoeveelheid en soorten voedsel te eten. Energie halen uit gezonde voeding zal je helpen om je training met een glimlach te beginnen! Dit komt doordat je meer vezels en essentiële micronutriënten binnenkrijgt die zowel antioxiderende als ontstekingsremmende effecten hebben en bovendien je immuunsysteem versterken.
Voorkom een energiedip!
Het is essentieel om te anticiperen wanneer je meer energie nodig hebt. Dus als je na het werk 's avonds gaat hardlopen, is het een goed idee om ongeveer een uur van tevoren een snack te nemen. Een groot glas water en een pak energierepen (Go Bites® natuurlijk!), een banaan of een kleine boterham met volkorenbrood geven je meer energie dan bijvoorbeeld een jamdonut, een zak snoep, chips of een chocolademuffin. Dit komt doordat ze meer vezels bevatten en de energie geleidelijk aan je bloed afgeven. Door suikerpieken en -dalen te vermijden, voel je je beter en grijp je minder snel naar een suikerrijke snack.
Voordelen van het gebruik van 100% natuurlijke energie
Tijdens het hardlopen zorgen natuurlijke energiebronnen voor een stabielere energievoorziening. Je lichaam kan voldoende glycogeen (koolhydraten) opslaan om je ongeveer 90 minuten op de been te houden, waarna het vetreserves moet verbranden voor energie, wat je waarschijnlijk zal vertragen. Bij hardloopsessies van meer dan 90 minuten is het daarom belangrijk om je glycogeenvoorraad tijdens het hardlopen aan te vullen, zodat je energiek blijft en voorkomt dat je 'de man met de hamer' tegenkomt. Je moet ongeveer 15-30 gram koolhydraten per half uur consumeren. Zelfgemaakte koolhydraatrijke sportdrank (250 ml vruchtensap, 250 ml water en 1/5 theelepel zout), energierepen, gedroogd fruit of bananen zorgen voor een geleidelijke energietoevoer. Als je een ultra-hardloopwedstrijd loopt, kun je mini-sandwiches, sinaasappelpartjes of zelfs nieuwe aardappelen proberen!
Ik geloof dat ons lichaam zich in de afgelopen duizenden jaren heeft ontwikkeld om voedingsstoffen uit echt voedsel efficiënter op te nemen dan uit synthetische producten. Dat gezegd hebbende, is er zeker een plek voor glucosegels, snoepjes of energierepen als je echt uitgeput raakt. De snel vrijkomende energie geeft je een kortstondige boost om je uit een lastige situatie te helpen!
Meer dan alleen hardlopen
Pas de lessen die je leert tijdens het hardlopen toe in je dagelijks leven! De glycemische index (GI) is een handige manier om je koolhydraten verstandig te kiezen. Neem bijvoorbeeld pure glucose, met een GI van 100. Dit wordt snel verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en je een zeer kortstondige energieboost krijgt. Koolhydraten met een hoge GI die snel worden opgenomen, zoals glucosesnoepjes, witbrood, witte kortkorrelrijst, chips, suikerrijke ontbijtgranen, koekjes en bewerkte cakes, zijn de voedingsmiddelen die koolhydraten een slechte naam geven. Te veel van deze producten eten als onderdeel van je dagelijkse voeding verstoort je bloedsuikerspiegel, waardoor je een suikerpiek krijgt, gevolgd door een dip in energie en humeur. Dit verstoort je insulineniveau en verhoogt de kans dat je tussen de maaltijden door honger krijgt. Schommelende energieniveaus zorgen er niet alleen voor dat je je ellendig voelt, maar je grijpt ook naar meer eten om door te kunnen gaan, en zo gaat de vicieuze cirkel verder.
Koolhydraten met een gemiddelde tot lage glycemische index (GI) (55 of lager), zoals havermout of quinoa, worden langzamer verteerd, opgenomen en gemetaboliseerd en zorgen voor een lagere en langzamere stijging van de bloedglucose en daarmee de insulinespiegel. Door je te richten op deze hoogwaardige koolhydraten uit ongeraffineerde en volkoren bronnen, en veel uit fruit en groenten, voorzie je je lichaam van veel meer vezels dan geraffineerde koolhydraten, evenals veel meer micronutriënten (ze zijn voedingsrijker), waardoor ze een waardevolle aanvulling vormen op je voeding.
Neem gerust contact met me op via Facebook, Twitter of Instagram (@gofasterfood) – ik hoor graag wat voor jou werkt qua voeding tijdens het trainen. Wil je mijn gratis wekelijkse trainingsrecept voor #GoFasterFriday ontvangen? Meld je dan aan op www.gofasterfood.com.
Links naar Naturally Fueled Runners
Ronnie Haydon – Ik heb gels vervangen door volwaardige voeding - https://womensrunninguk.co.uk/nutrition/i-swapped-gels-wholefoods/
Joanna Barlow, Teacups & Trainers https://teacupsandtrainers.com/2018/01/18/fit-and-healthy/ https://teacupsandtrainers.com/2018/02/20/mk-winter-half-marathon/
Latte Lindsay – trainen voor een marathon met PDS http://lattelindsay.com/fitness-2/training-marathon-ibs/
Heb je een vraag? Tweet gerust naar Kate Percy @GoFasterFood
----------------------------------------------
Zin om Go Bites te proberen? Het team van Go Faster Food biedt je de kans om 15% korting te krijgen op al je bestellingen met de code GOBITESRUNR op www.gofasterfood.com.
Veel plezier met hardlopen!
Team Runr.
