KOOLHYDRATEN LADEN - HEB JE HET GOED GEDAAN?
Veel mensen raken enorm enthousiast als de week voor een lange hardloopwedstrijd aanbreekt, omdat ze denken dat ze dan een excuus hebben om de hele week koolhydraten te eten... maar helaas is dat niet het geval. In dit artikel leggen Sophie, sportvoedingsdeskundige bij Go Faster Food, en ik je alles uit over het 'koolhydraatladen'.
Wat houdt 'koolhydraten laden' precies in?
Het idee achter koolhydraatladen is dat we slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten in onze spieren, lever en bloed hebben en dus maar een beperkte hoeveelheid energie om een wedstrijd te volbrengen – die voorraad is namelijk maar voldoende voor 90 tot 120 minuten. Om deze voorraad te maximaliseren (en dus de tijd dat onze energievoorraad meegaat tijdens het hardlopen te verlengen) wordt de koolhydraatinname verhoogd – je "laadt" je lichaam als het ware met koolhydraten.
En wat is dan het probleem…?
Het is zeker de moeite waard om je koolhydraatinname in de aanloop naar de wedstrijddag te verhogen, zoals hieronder wordt aanbevolen. Dit betekent echter absoluut niet dat je de hele week eindeloze kommen pasta moet eten. Bij hardlopen is een goede vermogen-gewichtsverhouding essentieel. Hoe zwaarder je bent, hoe harder je lichaam moet werken. Wanneer we koolhydraten opslaan (in de vorm van glycogeen), slaan we ook veel vocht op – voor elke gram glycogeen slaan we namelijk 3 gram vocht op. Dit betekent dat als je te veel koolhydraten opslaat, je spieren erg zwaar aanvoelen, en dat is wel het laatste wat je wilt voelen aan de start van de wedstrijd!
Hoe doe je het goed?
Vroeger was er een 'uitputtingsfase' in het protocol, waarbij je probeerde de koolhydraatvoorraden uit te putten (door training en minimale koolhydraatinname), zodat het lichaam tijdens de 'laadfase' zou compenseren en meer koolhydraten zou opslaan dan normaal. Deze uitputtingsfase eiste echter zijn tol van het lichaam, en onderzoek suggereert nu dat de koolhydraatinname slechts 36-48 uur voor de wedstrijddag hoeft te worden verhoogd, in combinatie met het afbouwen van de training. Wetenschappelijk gezien luidt het advies voor atleten om 10-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren gedurende 36-48 uur (voor evenementen van meer dan 90 minuten). Dat komt neer op 700-840 gram koolhydraten per dag voor iemand van 70 kg.
Mijn FuelSmart for Race Day e-book bevat recepten om je strategie te verfijnen, en deze heerlijke rigatoni met pancetta, pompoen en tijm zit boordevol langdurige energie en is rijk aan vitamine C, vezels en hartvriendelijke omega 3-vetten.
Iedereen is anders, dus experimenteer met deze strategie om te zien wat voor jou het beste werkt. Het is verstandig om deze hoeveelheid koolhydraten over de dag te verdelen in kleinere maaltijden en tussendoortjes, in plaats van alleen de porties in je maaltijden te verhogen. Vergeet tot slot niet dat je energiebehoefte per dag iets lager zal zijn tijdens het afbouwen van je training, dus pas je totale calorie-inname daarop aan – het aandeel koolhydraten zal toenemen, maar mag je energie-inname niet verder verhogen.
Heb je een vraag? Tweet gerust naar Kate Percy @GoFasterFood of stel je vraag op Facebook.
1 reactie
Reactie plaatsenInteresting read… I used to only eat a casserole dish full of tuna pasta bake the night before a marathon or a big run… but changed the intake after a friend told me to increase my carbs a week before the run… but by keeping it to light food…. fortunately for me huge pizzas work really well for me and I can find a Pizza Hut any where the night before a race.
Interesting read and great advice and love the weight converter 700-840g of carbohydrate = 70kg I weight only just over that! (73 kg)… so I’ll stick to that!
Thanks again!