In het eerste van drie interviews spreken we met sportkok en oprichtster van Go Faster Food, Kate Percy, over het op een natuurlijke manier voeden van je training. Kate is ervan overtuigd dat er een verband bestaat tussen goed eten en betere prestaties. Nu de winter en de belangrijkste maanden voor marathontraining eraan komen, deelt ze haar advies over de energie die je lichaam nodig heeft tijdens je langeafstandslopen.
-------------------------
Voeding voor die lange weekendruns - wat je moet eten vóór, tijdens en na je lange weekendruns is de perfecte gelegenheid om je wedstrijdvoeding te oefenen. Gebruik deze tijd om uit te vinden wat voor jou werkt, zodat je op de wedstrijddag kunt excelleren! Iedereen is anders, maar hier zijn een paar algemene tips die ik heb samengesteld met de hulp van onze eigen sportvoedingsdeskundige Sophie Heath om je op weg te helpen…
Tank bij
Voor je langeafstandslopen wil je wat brandstof in je tank hebben om je energiek te blijven voelen. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen die je tijdens je lange runs gebruikt, dus focus hierop vóór je training. Als je een paar uur van tevoren eet, zorg er dan voor dat je langzaam vrijkomende koolhydraten binnenkrijgt. Zoals de naam al doet vermoeden, komen de koolhydraten (energie) in deze voedingsmiddelen geleidelijk in de bloedbaan terecht, waardoor je energieniveau gedurende je hele run (of in ieder geval het eerste deel ervan, afhankelijk van hoe lang je loopt!) constant op peil blijft. Voorbeelden van langzaam vrijkomende koolhydraten zijn havermout en volkorenbrood.
“Persoonlijk eet ik voor mijn lange hardloopsessies meestal een mix van langzaam en snel verteerbare koolhydraten en wat vetten – mijn ‘standaard’ ontbijt is havermoutpap gemaakt met halfvolle melk, belegd met een zaadmengsel, een halve banaan in plakjes en een paar theelepels honing” – Sophie Heath, voedingsdeskundige bij Go Faster Food
Zorg ervoor dat je alles wat je eet binnen kunt houden! Probeer je grootste maaltijd (meestal het ontbijt) twee tot drie uur voor je hardlooprondje te nuttigen, zodat je tijd hebt om het te verteren.
Zorgt ervoor dat je doorgaat
Of je tijdens langere hardloopsessies brandstof nodig hebt, hangt af van de duur. "Als je van tevoren goed hebt gegeten (bijvoorbeeld met een energierijk ontbijt) en je loopt minder dan een uur, kun je waarschijnlijk zonder bijtanken hardlopen", adviseert Sophie. "Maar als je langer dan een uur loopt, of als je van tevoren weinig energie hebt, is het misschien verstandig om een snack mee te nemen om je hardloopsessie van brandstof te voorzien." Zoals eerder vermeld, zijn koolhydraten en vetten de belangrijkste energiebronnen die je gebruikt, dus focus daarop in je snack. Gedroogd fruit (zoals dadels of rozijnen) is een prima snack voor halverwege het hardlopen, omdat het een geconcentreerde hoeveelheid suiker bevat voor energie. Of waarom maak je geen zelfgemaakte energieballetjes? Probeer dit recept voor energieballetjes met chiazaad en abrikozen – boordevol natuurlijke suikers om je lichaam te revitaliseren met een snelle, voedzame energieboost. Of je kunt natuurlijk mijn kant-en-klare Go Bites in handige verpakkingen van drie kopen op www.go-bites.com .
Herstelvoeding
Na je hardloopsessie moet je je richten op herstel, zodat je lichaam weer in topconditie is voor de volgende training. Qua voeding adviseert Sophie Heath om je energie aan te vullen met hoogwaardige koolhydraten (zoals volkorenrijst, zoete aardappel of zetmeelrijke groenten) en gezonde vetten (zoals avocado, noten en zaden of olijven). Focus op eiwitten voor spierherstel – dus vis, zuivel, gevogelte of vlees zijn goede aanvullingen op je maaltijd. Tot slot is veel fruit en groenten essentieel vanwege hun antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen die bijdragen aan het herstel. Kortom, een goede balans is de sleutel! Ik loop mijn lange afstanden graag op zondagochtend, dus voor mij is gebraden kip met veel groenten en geroosterde aardappelen ideaal!
Je leren kennen
Je wilt je hardloopsessies gebruiken om je eigen energieniveau te leren kennen. Iedereen is anders, maar iedereen heeft dezelfde wens: voorkomen dat je 'de man met de hamer' tegenkomt. Tekenen hiervan zijn onder andere een algemeen gevoel van moeizaam hardlopen en vermoeidheid, misschien zelfs licht verdoofde benen. In principe voelt het alsof je geen stap meer kunt zetten. Dit wil je koste wat kost vermijden. Als dit je overkomt tijdens je trainingen, noteer dan de situatie goed. Denk bijvoorbeeld aan wat je die dag gegeten hebt en wanneer, welke brandstof je tijdens het hardlopen hebt gebruikt en wanneer, en de afstand/tijd/intensiteit waarop het gebeurde. Zo leer je elke keer dat je gaat hardlopen wat voor jou het beste werkt. Je wilt snel weer op krachten komen als dit gebeurt, dus kies in dat geval voor snelwerkende suikers. Ik neem zelf graag wat snoepjes mee voor noodgevallen! Zorg er in de toekomst voor dat je een extra snack in je plan voor tussendoortjes opneemt.
Veel succes met de training! Kate x
Hartelijk dank aan Kate voor het delen van haar inzichten over de juiste voeding tijdens lange hardloopsessies. We hopen dat je er iets aan hebt gehad!
Ga voor meer informatie naar www.gofasterfood.com
Je kunt Kate ook volgen via:
Twitter: @gofasterfood
Facebook: @gofasterfood
Instagram: @gofasterfood
Veel plezier met hardlopen!
Teamloper.
