Iedereen die ooit een lange duursportwedstrijd heeft gedaan, weet hoe moeilijk het is om de 'Goldilocks Zone' te bereiken. Dit is precies de juiste balans tussen te weinig eten en de man met de hamer tegenkomen, en te veel eten en naar het toilet moeten. Wanneer je vol spanning aan de startlijn staat te wachten, zie je atleten die gels naar binnen werken en energierepen verorberen. De reden hiervoor is dat deze supplementen vol zitten met koolhydraten, de meest essentiële voedingsstoffen voor duursporten.
Uit een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde studies is gebleken dat koolhydraatsupplementen de prestaties bij tijdritwedstrijden aanzienlijk verbeteren. De resultaten van een recente studie uit 2015, gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information, concludeerden dat koolhydraatsupplementen de fysieke prestaties met 6-8% verbeterden bij trainingen die langer dan 90 minuten duurden. Dit komt doordat koolhydraten de bloedglucosespiegel tijdens het sporten stabiel houden en tegelijkertijd de spierglycogeenvoorraad aanvullen. Atleten met een lage glycogeenvoorraad zullen vermoeidheid ervaren, en daarom is het essentieel dat de spieren en de lever voldoende glycogeen opslaan.
Hoewel we allemaal weten hoe belangrijk goede voeding is, kan het op de wedstrijddag erg lastig zijn om dit daadwerkelijk toe te passen. Er zijn namelijk veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden: de benodigde hoeveelheid koolhydraten hangt af van het totale dagelijkse energieverbruik van de atleet, de sport die hij of zij beoefent, het geslacht en de omgevingsomstandigheden. Desondanks zijn er wel een aantal goede praktijken als het gaat om voeding.
Voor, tijdens en na.
Voor een wedstrijd laden atleten vaak hun koolhydraatvoorraad op. Voor duursporten die langer dan 90 minuten duren, is het aan te raden om 10-12 g/kg (lichaamsgewicht) koolhydraten per 24-36 uur vóór de wedstrijd te consumeren.
Op de dag van de wedstrijd hoef je de eerste 60 minuten geen extra brandstof in te nemen, omdat je lichaam dan draait op de koolhydraten die je voorafgaand aan de wedstrijd hebt ingenomen. Een goede vuistregel is om te streven naar 60-90 gram koolhydraten per uur. Dit is vaak makkelijker te doen door het te verdelen over 2-3 kleine porties om de 20-30 minuten. Hoe ziet dat eruit? 60-90 gram koolhydraten staat gelijk aan 3-4 energiegels of 2-3 isotone energiedrankjes van 500 ml.
Na de inspanning is het belangrijk om de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen, zodat je geen energiedip krijgt. Streef naar een inname van 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, dan zou je 56 gram koolhydraten moeten consumeren.
Hoe zou dit eruit kunnen zien? Klik hier voor meer informatie over de juiste manier van vellen.
Advies voor hardlopers
Ieder lichaam is anders, dus het is belangrijk om uit te zoeken welke manier van brandstofinname het beste voor jou werkt. Veel atleten ervaren maag-darmproblemen door bepaalde dranken en voedingsmiddelen, dus het is belangrijk om te experimenteren met verschillende sportvoedingsproducten. Een manier om 'runners gut' (een term die verwijst naar een opgeblazen gevoel na het hardlopen) te bestrijden, is ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft; als je gels gebruikt, kan een goede hydratatie de opname bevorderen. Waar je wel op moet letten, is het combineren van sportdranken met gels en andere sportvoedingsproducten. Dit kan een te geconcentreerde darmflora creëren.
--------------------------------------------------------
Hartelijk dank aan het team van Endur8 voor dit eerste artikel in een miniserie. Ze willen hardlopers informeren over de beste manier om voldoende te drinken en energie op te doen, zodat ze het maximale uit hun trainingen kunnen halen.
Meer informatie over het endur8- team vind je op www.endur8.com. Je kunt ze volgen op sociale media via onderstaande gegevens:
Twitter: Endur8UK
Instagram: endur8
Facebook: endur8
Veel plezier met hardlopen!
Team Runr.
){kind=link}