Da jährlich etwa ein Viertel der britischen Bevölkerung psychische Probleme erlebt (1) , ist dies eindeutig ein Problem, das angegangen werden muss. Die gute Nachricht: Schon etwas so Einfaches wie Laufen kann helfen, psychische Probleme wie Angstzustände, Depressionen oder geringes Selbstwertgefühl zu lindern. Laufen bietet nicht nur einen Anreiz, an die frische Luft zu gehen und etwas Positives für sich zu tun, sondern kann auch auf biologischer Ebene Veränderungen im Gehirn bewirken. Beim Sport werden Endorphine (eine Art Neurotransmitter) freigesetzt, die ähnlich wie Drogen wie Heroin wirken, die häufig zur Stimmungsaufhellung eingenommen werden. Daher haben Endorphine eine ähnliche stimmungsaufhellende Wirkung wie Heroin, jedoch ohne die negativen Nebenwirkungen des Drogenkonsums.
Mit dem Laufen anzufangen und die Stimmung zu verbessern, ist denkbar einfach. Alles, was du brauchst, sind bequeme Kleidung (Leggings oder Jogginghose und ein T-Shirt reichen für den Anfang völlig aus), Laufschuhe und, für Frauen, einen Sport-BH. Es gibt viele Trainingspläne, aber ein guter Einstieg ist „Couch to 5k“, ein einfaches Programm des britischen Gesundheitsdienstes NHS, mit dem absolute Anfänger innerhalb von neun Wochen einen 5-Kilometer-Lauf schaffen. Die App gibt dir während des Laufens Anweisungen und sagt dir, wann du laufen und wann du eine Gehpause einlegen sollst, sodass du dich nie unsicher fühlst. Lass dich nicht entmutigen, wenn die ersten Läufe anstrengend sind. Solange du zwischen den Läufen Pausen einlegst, gewöhnt sich dein Körper daran und mit der Zeit wird das Laufen immer leichter.
Sobald du mit dem Laufen beginnst, wirst du die größten positiven Veränderungen für deine mentale Gesundheit feststellen, wenn du dranbleibst und nicht aufgibst, wenn das Wetter schlecht ist, du einen langen Arbeitstag hattest oder andere Hindernisse auftauchen. Ziele setzen hilft dabei, denn wenn du ein Ziel vor Augen hast, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du auch dann läufst, wenn du eigentlich keine Lust dazu hast. Alle Ziele, die du dir setzt, sollten SMART-Ziele sein. Die einzelnen Schritte sind unten aufgeführt:
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Spezifisch |
Etwas Klares, nicht nur das allgemeine Ziel, „besser im Laufen zu werden“. |
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Messbar |
Ihr Ziel sollte messbar sein, wahrscheinlich entweder in Form einer bestimmten Zeit oder einer bestimmten Entfernung, damit Sie wissen, wann Sie es erreicht haben. |
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Ein erreichbares |
Sie sollten einen konkreten Plan haben, der Ihnen hilft, dieses Ziel zu erreichen, beispielsweise eine Reihe von kurzfristigen Zielen. |
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Realistisch |
Das von Ihnen gewählte Ziel sollte anspruchsvoll sein, aber dennoch etwas, das Sie mit harter Arbeit erreichen können. |
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Pünktlich |
Sie sollten sich für Ihr Ziel eine Frist setzen; dies kann ein bestimmtes Datum/Rennen oder einfach das Jahresende sein. |
Ein gutes Ziel wäre es, sich einen Lauf auszusuchen. Für den ersten Lauf empfehle ich einen, bei dem der Spaß im Vordergrund steht und nicht der Wettkampf. Ein Farblauf oder ein Weihnachtsmannlauf wären ideal. Für Frauen ist der Race for Life wahrscheinlich der einsteigerfreundlichste und unterstützendste Lauf überhaupt. Parkrun ist ebenfalls großartig und bietet jede Woche an Hunderten von Standorten weltweit einen kostenlosen, motivierenden 5-km-Lauf an. Man kann dort auch seine Zeit aufzeichnen und so die Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen – ein toller Ansporn.
Es ist wichtig, verschiedene Zielarten zu setzen. Die Teilnahme an einem Lauf ist ein Beispiel für ein Leistungsziel, da es auf dem Ergebnis eines Wettkampfs basiert. Eine weitere hilfreiche Zielart für Laufanfänger sind Prozessziele. Diese konzentrieren sich stärker auf die einzelnen Schritte, die zum Erreichen der Leistungsziele notwendig sind. Wenn Ihr Leistungsziel beispielsweise darin besteht, in drei Monaten einen 5-km-Lauf in unter 30 Minuten zu absolvieren, könnten Ihre Prozessziele lauten: dreimal pro Woche laufen (dies wird von „Couch to 5k“ empfohlen und ist daher ein guter Ausgangspunkt) und sich nach jedem Lauf 10 Minuten lang dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Um Ihnen dabei zu helfen, habe ich eine einfache Tabelle erstellt, in die Sie ein Leistungsziel (z. B. einen Wettkampf oder eine Distanz, die Sie bis zu einem bestimmten Datum zurücklegen möchten) und einige Prozessziele eintragen können, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
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Leistungsziel |
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Prozessziel 1 |
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Prozessziel 2 |
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Prozessziel 3 |
Warum also nicht die obige Tabelle ausfüllen, vor die Tür gehen und Ihren ersten Lauf starten? Sie tun damit etwas wirklich Gutes für Ihre mentale Gesundheit und wer weiß, vielleicht macht es Ihnen ja sogar Spaß!
1) McManus, S., Meltzer, H., Brugha, TS, Bebbington, PE, & Jenkins, R. (2009). Psychiatrische Morbidität bei Erwachsenen in England, 2007: Ergebnisse einer Haushaltsbefragung .
Das NHS-Informationszentrum für Gesundheits- und Sozialwesen. Hier online erreichbar.
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Herzlichen Dank an Ellen Allsop für die Bereitstellung ihrer Forschungsergebnisse. Sie können ihr auf Twitter unter @EllenAllsop folgen.
#PsychischeGesundheitZählt
