10 Regeln fürs Laufen in den Fünfzigern
Ich bin schon Hunderte von Läufen gelaufen – Marathons, Ultraläufe, Halbmarathons, 10-km- und 5-km-Läufe; Straßenläufe, Trailruns, Parkruns. Es ist eine Freude und gleichzeitig eine Herausforderung! Es bedeutet Freiheit und bindet einen in alle möglichen Pläne ein! Es schafft Freiraum und lenkt ab. Aber es ist großartig. Und ich fühle mich gut, auch wenn ich das ganze Jahr über mal müde bin und mir mal etwas wehtut!
Auch mit über 50 laufe ich noch regelmäßig und verbessere meine Leistung und stelle persönliche Bestzeiten auf. Ich trainiere besser und achte mehr auf meinen Körper (ich bin Veganer, Nichtraucher und fast abstinenter Vater!). Ich hatte zwar einige kleinere Verletzungen, aber nichts wirklich Schlimmes. Ich weiß heute viel mehr übers Laufen als früher und wie ich mein volles Potenzial ausschöpfen kann. Hier sind meine Tipps – vielleicht helfen sie dir ja auch (oder merk sie dir für später vor!):
1. Flüssigkeitszufuhr : Wichtig vom Morgen an, abends jedoch weniger (nächtliche Harndrang-Anfälle sind Gift für den Schlaf!). Wasser ist immer wichtig und wird oft unterschätzt – haben Sie immer eine Flasche dabei. Vermeiden Sie Energy-Drinks – sie sind zuckersüß, und die Nährstoffe sollten Sie über Ihre normale Ernährung aufnehmen. Grüner Tee ist super und hat null Kalorien. Kaffee gehört natürlich zum Leben dazu! Er kann die Regeneration fördern, wenn man ihn kurz vor oder nach dem Training trinkt, und er schmeckt gut! Ich trinke ihn am liebsten schwarz – nur so schmeckt man den echten Kaffee – ohne Kalorien und ohne die ungesunden Zusatzstoffe, die in Cafés verwendet werden.
2. Hygiene : Natürlich sollte man nicht in verschwitzter Kleidung herumlaufen. Duschen und Umziehen ist nicht immer sofort möglich, und ich möchte wirklich nicht noch mehr Wäsche waschen. Ein Vorteil einer frühen Trainingseinheit ist, dass man duschen kann, bevor alle anderen in den Tag starten. Trinkflaschen sollten täglich gründlich ausgespült und geschrubbt werden – sie sind voller Bakterien. Und Hände regelmäßig und gründlich waschen, nicht nur nach dem Toilettengang, sondern auch zwischendurch. Erinnert ihr euch noch daran, dass die Fahrer von Sky Cycling niemandem die Hand geben?
3. Ausrüstung : Achte darauf, dass dir die Kleidung wirklich passt – nicht zu eng und nicht zu weit. Das ist wichtiger für ein gutes Aussehen als Farben oder Stil. Trotzdem solltest du dich eher dezent kleiden – du bist schließlich nicht mehr 23. Klassisch und unaufdringlich ist viel besser als auffällig (Klamotten mit Vaterwitzen? Niemals!). Du musst kein Vermögen ausgeben, aber kaufe Kleidung, die sich gut in der Waschmaschine mit deiner normalen Haushaltswäsche waschen lässt. Separates Waschen und Handwäsche sind mir zu umständlich. Und versuche nicht, wie ein Olympiasieger oder Fitnesstrainer auszusehen – „viel Ausrüstung, keine Ahnung“ – sei einfach du selbst! Legere Kleidung ist angebracht – Trainings- und Wettkampfkleidung ist für solche Anlässe.
4. Ernährung : Ich bin Veganerin und trinke kaum Alkohol. Davon abgesehen ist es sehr wichtig, genau zu dokumentieren, was man isst und trinkt (ich nutze die kostenlose App MyFitnessPal, um meine Kalorien zu erfassen und mich ausgewogen zu ernähren). Es ist bekannt, dass frisches Obst und Gemüse am besten zu essen sind. Versuche daher, mit der Zeit einen größeren Anteil davon in deinen Speiseplan einzubauen. Ich habe das als Kind nicht gelernt und musste mich als Erwachsene immer wieder daran gewöhnen, gesund zu essen und zu kochen. Iss eine große Vielfalt an Lebensmitteln in verschiedenen Farben und integriere Hülsenfrüchte und Bohnen. Vermeide im Großen und Ganzen „leere“ Kalorien (ohne dabei zu streng zu sein), daher sind Chips und Schokolade nur seltene Ausnahmen.
5. Wettkämpfe/Ziele : Zu Beginn jedes Jahres setze ich mir allgemeine Ziele (z. B. Bestzeit über 5 km, Bestzeit im Halbmarathon) und plane Training und Wettkämpfe darum herum. Alle zwei Jahre stelle ich mich größeren Herausforderungen, aber zu Weihnachten gönne ich mir immer etwas Schönes. Trage diese Termine in deinen Kalender ein. Verteile sie aber über das ganze Jahr – trainiere immer nur für einen gleichzeitig. Wenn du versuchst, für mehrere Wettkämpfe gleichzeitig zu trainieren, wirst du in allen nur durchschnittlich sein. Konzentriere dich auf eine Sache nach der anderen. Sei nicht zu ehrgeizig – das ist wirklich wichtig. Kenne deinen Körper. Übertraining rächt sich mit Beschwerden und Verletzungen – und ich hatte selbst schon genug davon (Muskelkater in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln, Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom, Zerrung der Oberschenkelmuskulatur, Achillessehnenprobleme). Ich nutze Nike+ zum Laufen (und Strava zum Radfahren). Nutze diese Apps, um stetige Fortschritte zu verfolgen – Evolution statt Revolution. Nutze soziale Medien, um Erfolge zu feiern, aber richte dein Training/Wettkampfleben nicht danach aus!
6. Regeneration : Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu essen, am besten mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Nicht zu viel trinken; ein Kaffee direkt nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration. Danach sollte man sich langsam und in kleinen Mengen rehydrieren. Ich probiere manchmal aus, die Beine an die Wand zu legen oder sie mit einem Hocker hochzulagern. Ob es hilft? Keine Ahnung! Manchmal dehne ich mich und benutze eine Faszienrolle, letztere nur bei kleineren Beschwerden, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich persönlich davon profitiert habe.
7. Schlaf : Unglaublich wichtig für die Erholung (und um nicht zum griesgrämigen alten Mann zu werden!). Sorge also für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer. Beginne ab 21:00 Uhr mit dem Entspannen, damit du gegen 22:00 Uhr ins Bett gehen kannst. Und keine Bildschirme im Schlafzimmer – das ist unsozial und das blaue Licht stört deinen Schlaf. Mach tagsüber so oft wie möglich ein Nickerchen, auf dem Sofa, im Zug. Selbst fünf Minuten mit geschlossenen Augen und Entspannung sind wertvoll.
8. Trainingspläne : Beginne dort, wo du bist, und steigere dich langsam und gleichmäßig mit einer guten Mischung verschiedener Aktivitäten. Sorge für Abwechslung, damit keine Langeweile aufkommt. Und integriere alternatives Training – ich fahre regelmäßig Rad und laufe, aber Schwimmen ist auch super (das mache ich meistens nur im Urlaub!). Melde dich nicht für einen Wettkampf an und plane dann von dort aus rückwärts als Zielzeit. Analysiere deinen aktuellen Fitnessstand, um zu wissen, wie fit/stark/schnell du bist, und erstelle darauf aufbauend einen Trainingsplan. Sei immer auf Rückschläge vorbereitet – Arbeit, familiäre Verpflichtungen und auch Trainingseinheiten, in denen du deine Ziele nicht erreichst. Lass dich davon nicht entmutigen. Ich plane meine Trainingspläne meist einen Monat bis sechs Wochen im Voraus mit einem flexiblen Programm, sodass ich sie je nach Verpflichtungen und Leistung anpassen kann. Ich bin kein Mitglied in einem Laufverein, gehe aber ab und zu mit (Tribe und Good Gym sind super). Der Austausch mit anderen Leuten sorgt für Abwechslung – und mein Ehrgeiz spornt mich an, noch mehr zu geben!
9. Abwechslung ist wichtig : Ich trainiere mit verschiedenen Aktivitäten – Bergläufe, lange Läufe, Fahrtspiele, Intervalle, Trailrunning, Tempoläufe, Regenerationsläufe – und trainiere fast täglich (Laufen oder Radfahren). Versuche nicht, alles in einer Woche unterzubringen. Konzentriere dich auf zwei wichtige Einheiten, die dich auf den nächsten Wettkampf vorbereiten (ich simuliere gerne Wettkämpfe, um meinen Fortschritt zu überprüfen), und absolviere dann ein paar andere, abwechslungsreichere. Ich versuche, meine monatliche Laufleistung bis zu einem Monat vorher zu steigern, vielleicht auf bis zu 290 Kilometer pro Monat, und reduziere sie dann im letzten Monat wieder (was ich hasse!). Und ich liebe es, im Urlaub zu laufen – einfach herrlich! Man lernt eine ganz andere Seite des Urlaubsortes kennen und findet sich schnell zurecht!
10. Gewicht : Ein gesundes Gewicht ist für den Rennsport (und das Selbstwertgefühl) enorm wichtig, wird aber mit zunehmendem Alter schwieriger. Wiegen Sie sich regelmäßig, aber nicht täglich, da es Schwankungen gibt und man Gefahr läuft, zwanghaft zu werden. Vertrauen Sie Ihrem eigenen Urteilsvermögen, was Ihr „richtiges“ Gewicht ist, und lassen Sie sich nicht von anderen beeinflussen. Wenn Sie abnehmen müssen, tun Sie es langsam, zum Beispiel drei Kilo über ein Jahr verteilt. So ist es wahrscheinlicher, dass das Gewicht dauerhaft gehalten wird. Wichtig ist, die eigene Ernährung zu verstehen, sie anzupassen und diese Anpassung dann dauerhaft beizubehalten. Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt – Sie dürfen nicht hungrig werden, sonst besteht die Gefahr, dass Sie ungesund essen. Vor dem Schlafengehen ist es anders: Es ist nicht verkehrt, mit leichtem Hungergefühl ins Bett zu gehen. Ein Völlegefühl kann den Schlaf stören, und es ist gut, für das Frühstück (die wichtigste Mahlzeit des Tages) bereit zu sein!
Das war's! Verliere nicht die Liebe zum Laufen, denn jede Beziehung erfordert Geduld und Engagement. Sei ehrgeizig, aber sei zufrieden. Mein Motto lautet: Immer weitermachen! Viel Erfolg!
-------------------------------------------------------------------
Wir mussten schmunzeln, als wir Harveys Beitrag lasen, und hoffen, dass viele von euch das nachvollziehen können!
Sie können Harvey auf seinem weiteren Laufweg über seine Accounts verfolgen:
3. Ausrüstung : Achte darauf, dass dir die Kleidung wirklich passt – nicht zu eng und nicht zu weit. Das ist wichtiger für ein gutes Aussehen als Farben oder Stil. Trotzdem solltest du dich eher dezent kleiden – du bist schließlich nicht mehr 23. Klassisch und unaufdringlich ist viel besser als auffällig (Klamotten mit Vaterwitzen? Niemals!). Du musst kein Vermögen ausgeben, aber kaufe Kleidung, die sich gut in der Waschmaschine mit deiner normalen Haushaltswäsche waschen lässt. Separates Waschen und Handwäsche sind mir zu umständlich. Und versuche nicht, wie ein Olympiasieger oder Fitnesstrainer auszusehen – „viel Ausrüstung, keine Ahnung“ – sei einfach du selbst! Legere Kleidung ist angebracht – Trainings- und Wettkampfkleidung ist für solche Anlässe.
4. Ernährung : Ich bin Veganerin und trinke kaum Alkohol. Davon abgesehen ist es sehr wichtig, genau zu dokumentieren, was man isst und trinkt (ich nutze die kostenlose App MyFitnessPal, um meine Kalorien zu erfassen und mich ausgewogen zu ernähren). Es ist bekannt, dass frisches Obst und Gemüse am besten zu essen sind. Versuche daher, mit der Zeit einen größeren Anteil davon in deinen Speiseplan einzubauen. Ich habe das als Kind nicht gelernt und musste mich als Erwachsene immer wieder daran gewöhnen, gesund zu essen und zu kochen. Iss eine große Vielfalt an Lebensmitteln in verschiedenen Farben und integriere Hülsenfrüchte und Bohnen. Vermeide im Großen und Ganzen „leere“ Kalorien (ohne dabei zu streng zu sein), daher sind Chips und Schokolade nur seltene Ausnahmen.
5. Wettkämpfe/Ziele : Zu Beginn jedes Jahres setze ich mir allgemeine Ziele (z. B. Bestzeit über 5 km, Bestzeit im Halbmarathon) und plane Training und Wettkämpfe darum herum. Alle zwei Jahre stelle ich mich größeren Herausforderungen, aber zu Weihnachten gönne ich mir immer etwas Schönes. Trage diese Termine in deinen Kalender ein. Verteile sie aber über das ganze Jahr – trainiere immer nur für einen gleichzeitig. Wenn du versuchst, für mehrere Wettkämpfe gleichzeitig zu trainieren, wirst du in allen nur durchschnittlich sein. Konzentriere dich auf eine Sache nach der anderen. Sei nicht zu ehrgeizig – das ist wirklich wichtig. Kenne deinen Körper. Übertraining rächt sich mit Beschwerden und Verletzungen – und ich hatte selbst schon genug davon (Muskelkater in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln, Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom, Zerrung der Oberschenkelmuskulatur, Achillessehnenprobleme). Ich nutze Nike+ zum Laufen (und Strava zum Radfahren). Nutze diese Apps, um stetige Fortschritte zu verfolgen – Evolution statt Revolution. Nutze soziale Medien, um Erfolge zu feiern, aber richte dein Training/Wettkampfleben nicht danach aus!
6. Regeneration : Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu essen, am besten mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Nicht zu viel trinken; ein Kaffee direkt nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration. Danach sollte man sich langsam und in kleinen Mengen rehydrieren. Ich probiere manchmal aus, die Beine an die Wand zu legen oder sie mit einem Hocker hochzulagern. Ob es hilft? Keine Ahnung! Manchmal dehne ich mich und benutze eine Faszienrolle, letztere nur bei kleineren Beschwerden, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich persönlich davon profitiert habe.
7. Schlaf : Unglaublich wichtig für die Erholung (und um nicht zum griesgrämigen alten Mann zu werden!). Sorge also für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer. Beginne ab 21:00 Uhr mit dem Entspannen, damit du gegen 22:00 Uhr ins Bett gehen kannst. Und keine Bildschirme im Schlafzimmer – das ist unsozial und das blaue Licht stört deinen Schlaf. Mach tagsüber so oft wie möglich ein Nickerchen, auf dem Sofa, im Zug. Selbst fünf Minuten mit geschlossenen Augen und Entspannung sind wertvoll.
8. Trainingspläne : Beginne dort, wo du bist, und steigere dich langsam und gleichmäßig mit einer guten Mischung verschiedener Aktivitäten. Sorge für Abwechslung, damit keine Langeweile aufkommt. Und integriere alternatives Training – ich fahre regelmäßig Rad und laufe, aber Schwimmen ist auch super (das mache ich meistens nur im Urlaub!). Melde dich nicht für einen Wettkampf an und plane dann von dort aus rückwärts als Zielzeit. Analysiere deinen aktuellen Fitnessstand, um zu wissen, wie fit/stark/schnell du bist, und erstelle darauf aufbauend einen Trainingsplan. Sei immer auf Rückschläge vorbereitet – Arbeit, familiäre Verpflichtungen und auch Trainingseinheiten, in denen du deine Ziele nicht erreichst. Lass dich davon nicht entmutigen. Ich plane meine Trainingspläne meist einen Monat bis sechs Wochen im Voraus mit einem flexiblen Programm, sodass ich sie je nach Verpflichtungen und Leistung anpassen kann. Ich bin kein Mitglied in einem Laufverein, gehe aber ab und zu mit (Tribe und Good Gym sind super). Der Austausch mit anderen Leuten sorgt für Abwechslung – und mein Ehrgeiz spornt mich an, noch mehr zu geben!
9. Abwechslung ist wichtig : Ich trainiere mit verschiedenen Aktivitäten – Bergläufe, lange Läufe, Fahrtspiele, Intervalle, Trailrunning, Tempoläufe, Regenerationsläufe – und trainiere fast täglich (Laufen oder Radfahren). Versuche nicht, alles in einer Woche unterzubringen. Konzentriere dich auf zwei wichtige Einheiten, die dich auf den nächsten Wettkampf vorbereiten (ich simuliere gerne Wettkämpfe, um meinen Fortschritt zu überprüfen), und absolviere dann ein paar andere, abwechslungsreichere. Ich versuche, meine monatliche Laufleistung bis zu einem Monat vorher zu steigern, vielleicht auf bis zu 290 Kilometer pro Monat, und reduziere sie dann im letzten Monat wieder (was ich hasse!). Und ich liebe es, im Urlaub zu laufen – einfach herrlich! Man lernt eine ganz andere Seite des Urlaubsortes kennen und findet sich schnell zurecht!
10. Gewicht : Ein gesundes Gewicht ist für den Rennsport (und das Selbstwertgefühl) enorm wichtig, wird aber mit zunehmendem Alter schwieriger. Wiegen Sie sich regelmäßig, aber nicht täglich, da es Schwankungen gibt und man Gefahr läuft, zwanghaft zu werden. Vertrauen Sie Ihrem eigenen Urteilsvermögen, was Ihr „richtiges“ Gewicht ist, und lassen Sie sich nicht von anderen beeinflussen. Wenn Sie abnehmen müssen, tun Sie es langsam, zum Beispiel drei Kilo über ein Jahr verteilt. So ist es wahrscheinlicher, dass das Gewicht dauerhaft gehalten wird. Wichtig ist, die eigene Ernährung zu verstehen, sie anzupassen und diese Anpassung dann dauerhaft beizubehalten. Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt – Sie dürfen nicht hungrig werden, sonst besteht die Gefahr, dass Sie ungesund essen. Vor dem Schlafengehen ist es anders: Es ist nicht verkehrt, mit leichtem Hungergefühl ins Bett zu gehen. Ein Völlegefühl kann den Schlaf stören, und es ist gut, für das Frühstück (die wichtigste Mahlzeit des Tages) bereit zu sein!
Das war's! Verliere nicht die Liebe zum Laufen, denn jede Beziehung erfordert Geduld und Engagement. Sei ehrgeizig, aber sei zufrieden. Mein Motto lautet: Immer weitermachen! Viel Erfolg!
-------------------------------------------------------------------
Wir mussten schmunzeln, als wir Harveys Beitrag lasen, und hoffen, dass viele von euch das nachvollziehen können!
Sie können Harvey auf seinem weiteren Laufweg über seine Accounts verfolgen:
Twitter: @harveygallagher
Instagram: harveygallagher
Wenn Sie durch einen der Blogbeiträge auf unserer Website inspiriert wurden und es selbst einmal ausprobieren möchten, schreiben Sie uns eine E-Mail an info@runr.co.uk – vielleicht sind Sie der/die Nächste!
Viel Spaß beim Laufen!
Teamleiter.
