Wie findet man den richtigen Trainingsplan für sich?
Ich höre oft, wie Läufer andere nach einem „guten“ Trainingsplan fragen. Ich rate immer zur Vorsicht bei der Verwendung allgemeiner Pläne oder solcher, die für jemand anderen erstellt wurden, denn jeder Mensch ist individuell, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch für den anderen funktionieren.
Als Laufcoach würde ich niemals empfehlen, einen Standard-Trainingsplan sklavisch zu befolgen – jeder Plan braucht ein gewisses Maß an Flexibilität. Deshalb erstelle ich ausschließlich individuelle Trainingspläne, die alle unterschiedlich sind. Mir ist jedoch bewusst, dass sich nicht jeder einen maßgeschneiderten Plan leisten kann. Daher habe ich unten einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, das Beste aus jedem Plan herauszuholen und ihn optimal an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
Hier sind ein paar Fragen, die Sie sich zu jedem Trainingsplan stellen sollten:
1 - Für wen und von wem wurde es ursprünglich geschrieben?
Wenn der Trainingsplan von einem Trainer erstellt wurde und für die Veröffentlichung in einer Zeitschrift oder auf einer seriösen Website gedacht ist, enthält er wahrscheinlich Optionen für Läufer unterschiedlicher Leistungsstufen, Empfehlungen zum Tempo der einzelnen Einheiten und ist ausgewogen gestaltet. Er beinhaltet wichtige Regenerationsläufe und langsamere Kilometer sowie die Schlüsseleinheiten zur Verletzungsprävention. Stammt der Plan hingegen von jemandem ohne Coaching-Erfahrung oder ist er für Läufer mit einem anderen Leistungsniveau als Ihrem konzipiert, sollten Sie dessen Verwendung hinterfragen. Ein ungeeigneter Plan kann Sie im besten Fall hinter Ihren Möglichkeiten zurücklassen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen beitragen.
2 - Ist es speziell auf die Veranstaltung zugeschnitten, für die Sie trainieren?
Im Internet und in Zeitschriften gibt es zahlreiche allgemeine Trainingspläne, die dich auf die Distanz deines Wettkampfs vorbereiten. Achte aber auf das Gelände deines Wettkampfs: Ist es sehr hügelig oder führt ein Teil der Strecke über Trails? Falls dein Plan keine spezifischen Einheiten für deinen Wettkampf vorsieht, scheue dich nicht, diese anstelle anderer Einheiten einzubauen: Absolviere zum Beispiel einen lockeren Erholungslauf auf Trails statt auf der Straße, um Offroad-Erfahrung zu sammeln; oder tausche ein Intervalltraining gegen ein Berglauftraining. Wichtiger als die strikte Einhaltung des Plans ist, dass er gut zu dir passt, denn er wurde schließlich nicht speziell für dich erstellt.
3 - Wurde es so konzipiert, dass es Ihre Lauferfahrung und Ihre zuletzt zurückgelegte Laufstrecke berücksichtigt?
Oftmals findet man allgemeine Trainingspläne mit Bezeichnungen wie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Achten Sie genau darauf, was diese Bezeichnungen in Bezug auf die Anforderungen des Plans bedeuten. Ein Plan sollte Sie nicht gleich zu Beginn zu einer deutlichen Steigerung Ihres wöchentlichen Laufpensums auffordern. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 24 Kilometer pro Woche laufen und in der ersten Woche Ihres Plans 40 Kilometer vorgesehen sind, sollten Sie hellhörig werden. Eine zu schnelle Steigerung des Laufpensums kann Sie ermüden, Ihr Immunsystem schwächen, da Ihr Körper versucht, die erhöhte Belastung zu bewältigen, und letztendlich zu Krankheiten oder Verletzungen führen. Lassen Sie sich also nicht dazu verleiten, einfach drauflos zu trainieren. Falls Sie keinen alternativen, besser geeigneten Plan finden, geben Sie sich ein paar zusätzliche Wochen Zeit, um das Pensum schrittweise zu steigern. So ist Ihr Körper bereit für die erhöhte Trainingsbelastung, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Überprüfe wöchentlich, wie es dir geht. Wenn du müde bist, lege einen zusätzlichen Ruhetag ein. Sollte das deine Müdigkeit nicht lindern, ist es Zeit, deinen Plan zu überdenken. Dasselbe gilt für kleinere Verletzungen – höre auf deinen Körper und scheue dich nicht, ein paar Tage Pause zu machen oder eine Erholungswoche mit mehr lockeren als intensiven Läufen einzulegen.
4 - Passt es zu Ihren Lebens- und Arbeitsverpflichtungen?
Das Training für einen Wettkampf, insbesondere für einen Marathon oder Ultralauf, kann sehr zeitaufwendig sein. Ein Plan mit sechs Laufeinheiten pro Woche ist möglicherweise nicht mit Ihrem Lebensstil vereinbar. Ich werde oft gefragt, ob man mit drei Läufen pro Woche für einen Marathon trainieren kann. Ja, das ist möglich, aber erwarten Sie nicht, mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche Geschwindigkeitsrekorde auf dieser Distanz zu brechen. Beim Laufen gilt: Man erntet, was man sät. Das Training muss aber auch in den Alltag integriert werden. Überlegen Sie sich Ihre Ziele daher gut, bevor Sie einen Trainingsplan auswählen.
5 - Wird es das Beste aus Ihnen herausholen und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen?
Ich habe zwar schon oft betont, wie wichtig es ist, sich nicht zu überanstrengen und Verletzungen zu vermeiden, aber es ist genauso wichtig, dass der Trainingsplan dich herausfordert und dein volles Potenzial ausschöpft. Deshalb rate ich dir (selbstverständlich!) immer zu einem Trainer, der dich unterstützt, dich fördert und mit einem auf deine Leistungsfähigkeit zugeschnittenen Plan motiviert. Außerdem sollte er dich regelmäßig daran erinnern, nach deinem Befinden zu fragen, damit die Trainingseinheiten gegebenenfalls angepasst werden können. Es kann schwierig sein, die richtige Balance zwischen zu wenig und zu viel zu finden. Ein guter Plan sorgt dafür, dass du nach einigen anstrengenden Intervalltrainings zwar erschöpft bist, aber voller Tatendrang und erfrischt in die nächste Einheit startest.
Ein speziell für dich erstellter Plan wäre zwar ideal, aber scheue dich nicht, allgemeine Trainingspläne an deine Bedürfnisse anzupassen! Wichtig ist, dass du dich selbst kennst, ehrlich zu dir selbst in Bezug auf deine Ziele bist und auf deinen Körper hörst.
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Weise Worte von Michelle – wir können getrost zugeben, dass wir im Laufe der Jahre einige dieser Regeln gebrochen haben!
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Viel Spaß beim Laufen!
Teamleiter.
