Wer glaubt, er könne keinen Ultralauf absolvieren, der irrt sich.
Ich hätte nie gedacht, dass ich mal einen Ultramarathon laufen würde. Nach meinem ersten Marathon 2014 dachte ich, ich würde nie wieder so weit laufen wollen. Aber dann kam noch ein Marathon dazu (die machen süchtig!). Und plötzlich stehe ich hier Anfang 2018 und habe im letzten Jahr drei Ultramarathons absolviert. Es ist ein komisches Gefühl, und meine Einstellung zu Ultramarathons ist jetzt: Ja, sie sind lang, aber sie schrecken mich nicht mehr ab, weil sie meiner Meinung nach einfacher (und angenehmer!) sind als der Versuch, eine neue Marathonbestzeit zu knacken. Der Sprung auf die Ultradistanz ist also gar nicht so abschreckend, wie man vielleicht denkt.
Hier sind meine Tipps für den Sprung ins Ungewisse.
Wählen Sie Ihre Entfernung sorgfältig.
Ultraläufe variieren stark in der Distanz. Wähle für deinen ersten Lauf daher eine Strecke, die du sicher bewältigen kannst. Wenn du bereits einen Marathon gelaufen bist, sind 50 km mehr als machbar, und es gibt unzählige Läufe zwischen 30 und 40 Meilen. Ich selbst habe für meinen ersten Ultra einen 40-Meilen-Lauf gewählt, wusste aber, dass die Strecke größtenteils auf gut laufbaren Trails verläuft. Wäre mein erster Ultra extrem hügelig gewesen, hätte ich definitiv eine kürzere Strecke gewählt.
Wenn du einen Ultralauf über bis zu 65 Kilometer planst (das entspricht je nach deinem Tempo 6 bis 12 Stunden Laufzeit), musst du deinen Trainingsplan kaum von einem Standard-Marathon-Trainingsplan abweichen. Es macht keinen Sinn, für einen Ultralauf dieser Länge über die Marathondistanz hinaus zu trainieren, da dich alles darüber hinaus nur zu sehr ermüden würde. Bleib bei deinem Marathon-Trainingsplan und ergänze ihn mit Krafttraining (z. B. im Fitnessstudio und Bergläufen), dann bist du bestens vorbereitet.
Trainiere sowohl deinen Geist als auch deinen Körper.
Es ist erstaunlich, was dein Körper leisten kann, wenn du den festen Willen hast, die Ziellinie zu erreichen. Wir alle sind zu Außergewöhnlichem fähig, und Ultramarathons haben mich gelehrt, nicht auf die innere Stimme zu hören, die mir einredet, ich könnte etwas nicht. Ja, gegen Ende wird es hart. Ja, du wirst wahrscheinlich irgendwann weinen. Ja, du wirst ans Aufgeben denken. Aber das euphorische Gefühl, die Ziellinie zu überqueren und weiter gegangen zu sein als je zuvor, ist intensiv und wird dich für immer begleiten. Körperliches Training ist wichtig, aber arbeite auch an deiner mentalen Stärke. Sprich freundlich mit dir selbst und bleib positiv, dann wirst du irgendwann daran glauben, dass du es schaffen kannst – denn du kannst es.
Vergiss die Zeit.
Um länger durchzuhalten, musst du zwangsläufig langsamer werden. Eine gute Faustregel, die ich gerne anwende, ist, alle acht Kilometer eine Gehpause einzulegen, um Energie und Flüssigkeit aufzunehmen. Anfangs mag es sich ungewohnt anfühlen, so früh im Lauf anzuhalten, aber denk daran, dass du lange auf den Beinen sein wirst und es darauf ankommt, Energie zu sparen und ausreichend zu trinken, um das Ziel zu erreichen. Übe das bei deinen längeren Läufen.
Auf zu den Wanderwegen!
Die meisten Ultramarathons führen über wunderschöne Trails, und du wirst einige der schönsten Gegenden der Welt entdecken. Trailtraining ist ein hervorragendes Ultra-Training, da dich sumpfiger Untergrund, Schlamm, Hügel, Pfützen oder Bäche auf natürliche Weise ausbremsen. Trails sind außerdem ideal, um Kraft und Gleichgewicht zu trainieren, da der unebene Boden deine Muskeln besonders beansprucht, um dich aufrecht zu halten.
Investiere in ein paar Ausrüstungsgegenstände.
Für einen Ultralauf, vor allem einen kürzeren, muss man nicht Unmengen an Ausrüstung kaufen. Investiere aber unbedingt in eine Laufweste, in der du Wasser, Karte und Kompass, ein Erste-Hilfe-Set, eine Jacke, Mütze und Handschuhe verstauen kannst. Ich nehme normalerweise auch ein Ersatz-T-Shirt und Socken mit, da ich mein T-Shirt nach etwa der Hälfte der Strecke wechsle, wenn ich stark geschwitzt habe, und meine Socken, wenn meine Füße nass werden, um Blasen vorzubeugen.
Iss richtige Lebensmittel
Ich liebe Ultraläufe, weil sie im Grunde ein Picknick unter Läufern sind, und genau hierin unterscheiden sie sich deutlich von Straßenmarathons. Mit Gels kommt man nicht weit; theoretisch schon, aber diese Zuckermenge kann ernsthafte Magenprobleme verursachen. Wenn du während des Laufs richtiges Essen zu dir nehmen willst, was ich dir empfehle, um dich mit Energie zu versorgen, solltest du das Essen unterwegs üben. Ich packe mir für meine längeren Läufe mittlerweile meistens ein Käsesandwich ein, klein geschnitten, damit ich zwischendurch snacken und meinen Energiehaushalt aufrechterhalten kann. Haferriegel mag ich auch gern. Jeder hat andere Vorlieben, was Essen angeht, also probiere verschiedene Dinge aus, aber achte auf deinen Zuckerkonsum, denn zu viel Zucker kann bei einem langen Lauf deinen Magen-Darm-Trakt belasten. Ich empfehle außerdem Tailwind, ein Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränk, das Energie liefert und verlorene Salze ersetzt.
Kümmere dich um deine Füße
Achte darauf, dass deine Laufschuhe gut eingelaufen sind. Ich bin (ziemlich dumm) mal 100 km in Schuhen gelaufen, in denen ich kaum 30 km gelaufen war, und meine Füße haben höllisch geschmerzt. Glaub mir, ich spreche aus Erfahrung, und es ist am besten, bequeme Schuhe zu tragen. Nimm ein Paar Ersatzsocken mit, falls deine Füße nass werden, da die Reibung Blasen verursachen kann. Ich achte auch darauf, dass meine Langstreckenlaufschuhe eine halbe Nummer größer sind als normal, weil meine Füße bei Ultraläufen anschwellen, was das Laufen unangenehm machen kann. Blasenpflaster sind eine geniale Erfindung, also hab immer welche dabei. Ich habe auch immer Tape dabei, das super ist, um Blasen vorzubeugen, falls du irgendwo Reibung spürst.
Lauf mit einem Freund
Ultramarathons sind ein unglaublich geselliges Erlebnis, und mein absoluter Lieblings-Ultra im letzten Jahr war der, bei dem ich die ganze Strecke von einem Freund begleitet wurde. Allerdings habe ich auch bei Läufen allein schon tolle Menschen kennengelernt. Beim letztjährigen „Race to the Stones“ wurde ich bei Kilometer 68 von einer Gruppe Läufer adoptiert, die mir Gesellschaft leisteten und mich bis zum Schluss anfeuerten. Ultraläufer sind wunderbare Menschen, und selbst wenn man nicht mit einem Freund startet, findet man garantiert einen neuen Freund im Ziel.
Vorsicht ist geboten – ein wichtiger Hinweis zu NSAR
Ich höre immer wieder von Läufern, die vor einem Lauf Ibuprofen und andere NSAR einnehmen, und es wäre fahrlässig von mir, nicht auf die potenziellen Gefahren dieser entzündungshemmenden Medikamente in Kombination mit Ausdauerläufen hinzuweisen. Die Botschaft verbreitet sich zwar, aber noch ist sie nicht jedem bewusst. Daher ist es wichtig, die Menschen aufzuklären, insbesondere diejenigen, die neu im Ultralauf sind. Diese entzündungshemmenden Medikamente werden mit Nierenschäden in Verbindung gebracht, und in Kombination mit Dehydrierung, die bei einem Ultralauf leicht auftreten kann, kann dies sehr schwerwiegende Folgen haben. Informieren Sie sich gründlich über Schmerzmittel, lesen Sie die Beipackzettel sorgfältig und setzen Sie Medikamente mit Bedacht ein. Denken Sie daran: Wenn Sie mit der Absicht, Schmerzmittel einzunehmen, an der Startlinie eines Ultralaufs stehen, sollten Sie dann überhaupt teilnehmen?
Planen Sie anschließend etwas Ruhe ein.
Unterschätze nicht, wie lange deine Regeneration danach dauern wird. Iss anschließend reichlich gesundes Essen (mein Lieblingsessen nach einem Ultralauf ist ein großes Steak mit Pommes – ich weiß, das schreckt Veganer ab, aber es liefert mir die nötige Portion Protein und Eisen, die mein Körper nach 10 Stunden Laufen dringend braucht). Plane ausreichend Ruhezeit ein und setze dich nicht unter Druck, zu schnell wieder mit dem regulären Training anzufangen. Dein Körper hat einiges mitgemacht, also sei nachsichtig mit ihm. Genieße ein Bad mit Bittersalz und gönn dir die wohlverdiente Ruhe.
Viel Spaß!
Mach viele Fotos, lächle und genieße deinen ersten Ultralauf!
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Viel Spaß beim Laufen und sei stolz darauf, ein Läufer zu sein!
Teamleiter.
