Wie man mit dem Laufen beginnt und darin besser wird – von Steve Bonthrone.
Wenn wir mit dem Laufen anfangen, heißt es meistens nur: bequeme Kleidung und Laufschuhe anziehen und loslegen. Wir melden uns vielleicht für ein Laufprogramm an, das wirklich super ist, und irgendwann schaffen wir es, 5 km am Stück zu laufen. Oder wir gehen es auf eigene Faust an und hoffen, dass es mit der Zeit leichter wird.
Was wäre, wenn es einen einfacheren Weg gäbe, mit dem Laufen anzufangen und die vielbesprochene Freude daran zu erleben? Was wäre, wenn es einen einfacheren Weg gäbe, Fortschritte zu machen, ohne das Gefühl zu haben, sich beim Laufen abmühen zu müssen? Die gute Nachricht: Es gibt ihn! Für regelmäßige Läufer mag das simpel und fast schon absurd klingen, aber wenn man einmal darüber nachdenkt, ist es völlig logisch.
Der heilige Gral des Laufens ist… langsamer zu werden!
Beginnen wir mit denen, die mit dem Laufen anfangen möchten, und denen, die erst kürzlich damit begonnen haben. Die häufigste Frage, die mir gestellt wird, lautet: „Wie atme ich richtig beim Laufen?“ Wenn Sie sich diese Frage schon einmal gestellt haben oder die Antwort darauf wissen möchten, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Laufintensität zu hoch ist. Früher habe ich diese Frage mit dem Hinweis beantwortet, dass die Person zu schnell läuft, aber meistens wurde entgegnet, dass sie überhaupt nicht schnell sei. „Intensität“ ist ein treffenderer Begriff, und die Lösung ist ganz einfach.
Wir lernen oft, wie man eine bestimmte Zeit oder Distanz läuft, aber selten, wie man sich dabei fühlen sollte. Damit sich das Laufen angenehmer anfühlt, müssen wir ein Tempo finden, das sich für uns gut anfühlt. Am einfachsten geht das meiner Erfahrung nach, indem man sich auf einen markanten Punkt wie einen Baum oder eine Laterne (oder Ähnliches) in etwa 50 Metern Entfernung konzentriert und darauf zuläuft. Dabei sollte es sich leicht anfühlen und man sollte das Gefühl haben, noch durchhalten zu können. Man sollte sich dabei so fühlen, als könnte man sich noch unterhalten. Sobald man das geschafft hat, kann man versuchen, die Distanz zu erhöhen und die gleichen Prinzipien anzuwenden.
Es kann sein, dass es nicht gleich beim ersten Mal klappt, und das ist völlig in Ordnung, denn niemand schafft etwas auf Anhieb. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, es zu versuchen, aus jedem Lauf zu lernen und sich dann stetig zu verbessern. Konzentriere dich einfach darauf, ein Tempo zu finden, das sich für dich angenehm anfühlt, laufe regelmäßig und steigere dann jede Woche deine Laufzeit.
Für erfahrenere Läufer gelten dieselben Regeln. Oftmals verlieren wir uns in Kilometerzeiten, Tempo, Distanz und dem Wunsch, bei jedem Lauf eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Das ist zwar verständlich, doch die Fortschritte sind meist langsam und die Verbesserungen gering. Dies kann zu Verletzungen oder dem Verlust der Laufmotivation führen. Beim Versuch, schneller und/oder länger zu laufen, tappen wir leicht in die Falle, ständig im gleichen Tempo zu laufen.
Wie werden wir schneller? Versuche einen Lauf in einem Tempo, das nicht schneller ist als ein lockerer Jogginglauf. Lauf ohne GPS-Uhr oder verdecke sie zumindest, sodass du dein Tempo nicht sehen kannst. Geh einfach mal laufen und erinnere dich daran, warum du das Laufen liebst – zeige jemandem, wie du es beschreiben würdest, wenn er noch nie gelaufen ist. Noch besser: Versuche einen Lauf, bei dem du abschaltest und an etwas anderes denkst. Die Bestzeiten hebst du dir für Wettkämpfe auf!
Wer die Kunst beherrscht, langsamer zu werden und sein Tempo zu kontrollieren, wird feststellen, dass er viel schneller Fortschritte macht. Und beim nächsten Rennen kann es sogar sein, dass er ein besseres Tempo vorlegt und später, wenn er sich frisch fühlt und die anderen müde werden, noch einige überholt.
