Mein erster Marathon und der Wert der gerade noch erreichbaren Herausforderung
Deshalb muss ich gleich zu Beginn eine wichtige Vorwarnung geben: Ich habe den Lauf selbst noch nicht absolviert. Streng genommen bedeutet das, dass ich keine Ahnung habe, wovon ich rede, aber das hält mich normalerweise nicht auf. Nach zehn Wochen meines 18-wöchigen Trainingsplans habe ich neue persönliche Bestzeiten über 5 km, 10 km, 16 km und 21 km aufgestellt, 10 kg abgenommen, bin kilometerweit durch wunderschöne Landschaften, Hügel und Wälder gelaufen, habe den Great South Run absolviert, ein Reh erschreckt, gelernt, dass Oberschenkelmuskeln Knieschmerzen verursachen können (im Ernst?) und habe gelernt, Leggings zu lieben.
Aber am allerwichtigsten ist, dass ich das Laufen wieder lieben gelernt habe. Einfach so, nicht wegen des Abnehmens oder einer Belohnung am Ende – das ist ja keine Hundeausstellung –, sondern einfach aus purer Freude am Laufen, an der Unabhängigkeit, die Kilometer aus eigener Kraft zurückzulegen, und an dem Hochgefühl, das einen überkommt, wenn alles passt und man das Gefühl hat, den ganzen Tag durchhalten zu können.
Es ist das Größte auf der Welt.
Ich laufe jetzt seit etwa fünf Jahren (das ist kostenlos, Leute), wenn auch eher unregelmäßig. Vor ein paar Jahren bin ich fast jeden Tag gelaufen, aber ohne bestimmtes Ziel vor Augen. Sobald ich abgelenkt war, war es vorbei. Ich war raus. Wieder anzufangen war nur noch demotivierend, eine Erinnerung daran, wie viel einfacher es früher war. Ich wusste einfach nicht, wie ich die Freude am Laufen wiederentdecken und zu diesem tollen Gefühl zurückfinden sollte – wenn man sich dabei ertappt, wie man „kurz eine Runde läuft“, anstatt jede Ausrede zu suchen, um sitzen zu bleiben.
Das änderte sich im August, als ein guter Freund mir vorschlug (ich glaube, er meinte es eher scherzhaft), mich für den Pompey-Marathon anzumelden. Als ich darüber nachdachte, machte es plötzlich Klick – und mir wurde klar, dass genau diese Art von Herausforderung ich brauchte. Eine Herausforderung – und das ist wirklich wichtig –, die machbar ist, aber nur, wenn ich beim Training alles richtig mache. Und bei der Ernährung. Und beim Schlafen, Trinken und so weiter. Kurz gesagt: Ich durfte keine Abkürzungen nehmen, wenn ich ins Ziel kommen wollte – und genau diese Klarheit brauchte ich.
Wenn du also nicht sicher bist, was du kannst, oder dich etwas orientierungslos fühlst, probier es einfach aus. Deine gerade noch machbare Herausforderung könnte auch ein Marathon sein – oder ein 10-km-Lauf, ein Parkrun oder ein Ultralauf – aber vertrau mir einfach. Melde dich an, zieh deine Laufschuhe an und leg los. Und da du gefragt hast (naja, nicht wirklich, aber ich erzähle es dir trotzdem), hier sind die Dinge, die mir geholfen haben.
1) Lies „Racing Weight“ von Matt Fitzgerald. Ein brillantes, praxisorientiertes Buch, das mir mehr gebracht hat als fast alles andere; es gibt nichts Besseres, als fast 13 Kilo abzunehmen, um die Kilometer leichter zu bewältigen. Hier gibt es keine Pseudowissenschaft, sondern nur gute Ratschläge, wie man die Qualität der Ernährung, das Gewicht und den Körperfettanteil misst, überwacht und verbessert.
2) Such dir einen Trainingsplan. Ich habe online recherchiert und mich für einen von Hal Higdon entschieden, weil die Länge für mich passte und ich nach der ersten Woche wusste, dass ich es schaffen kann. Der Rest, dachte ich, ergibt sich dann von selbst – und erstaunlicherweise hat es bisher auch geklappt.
3) Trailrunning. Ehrlich. Das hätte eigentlich an erster Stelle stehen sollen. Es gibt nichts Schöneres, als eine Route zu finden (es gibt unzählige Wanderführer – lauft einfach los!), mitten ins Nirgendwo zu fahren und sich hoffnungslos zu verlaufen. Die Ruhe, die frische Luft, die Landschaft, die Aussicht, die Tierwelt, die Einsamkeit. Vor Kurzem bin ich 27 Kilometer an der Jurassic Coast in Dorset entlanggelaufen, bin um 6 Uhr morgens gestartet und habe auf den ersten 18 Kilometern keinen Menschen gesehen. Für jemanden wie mich, der eher ungesellig ist, ist das ein Traum. Wenn ihr sonst nur in eurer Heimatstadt lauft, probiert es wenigstens einmal aus – ihr werdet begeistert sein. Und wenn ihr es seid, besorgt euch vernünftige Trailrunning-Schuhe, denn die nassen und matschigen Monate stehen vor der Tür.
4) Langsam laufen. Fünf Jahre lang dachte ich, ich müsste jedes Mal Vollgas geben, als ob man nur so fit wird – nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Finde dein „Alltagstempo“. Das ist normalerweise ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst und das 80 % deiner wöchentlichen Laufkilometer ausmachen sollte. Wenn du die Kilometer in diesem Tempo absolvierst, vermeidest du Verletzungen und – versprochen – wirst immer schneller, ohne dich (zu sehr) anstrengen zu müssen. Natürlich sollten auch intensive Läufe dabei sein, aber in diesem Fall ist weniger mehr. Außerdem wirst du so das Laufen lieben. „Ohne Fleiß kein Preis“ stimmt meiner Erfahrung nach einfach nicht – wenn du weiterlaufen willst, sollte es wirklich nicht weh tun und dich nicht an deine Grenzen bringen.
5) Achte auf deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Das ist besonders wichtig bei längeren Läufen (über eine Stunde, meiner Erfahrung nach). Besorg dir in diesem Fall einen Trinkrucksack und eine Trinkblase. Trink, wenn du Durst hast, aber iss, bevor du Hunger bekommst. Probier Gels und Energieriegel aus und bleib bei denen, die dir nicht übel werden. Halte deinen Blutzuckerspiegel stabil, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Genauso wichtig ist die richtige Verpflegung vor dem Lauf. Ich frühstücke immer zwei Stunden vorher und esse Bagels mit Erdnussbutter, trinke schwarzen Kaffee und ein Glas Rote-Bete-Saft. Bisher hat mich das nie im Stich gelassen. Einmal habe ich das Frühstück ausgelassen, vor meinem bisher härtesten Lauf – und der war nur acht Kilometer lang!
Aber mein allerwichtigster Ratschlag ist: Leg einfach los! Stell dich dieser Herausforderung und schaffe die Voraussetzungen für deinen Erfolg. Wenn es dich alles abverlangt, was du zu bieten hast, stell dir einfach vor, wie es sich anfühlen wird, wenn du es geschafft hast. Keine Wenn und Abers. Kein Achselzucken, kein „nur“. Und während du dich anstrengst, nach deinen Grenzen greifst, lernst, stolperst und fluchst, garantiere ich dir, dass du jede Minute davon lieben wirst.
Vielen Dank an Adam für seine Einblicke in die Welt des Trainings für den ersten Marathon!
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