Laufen mit echter Nahrung! Die Vorteile einer natürlichen Ernährung für dein Training …
Wer meine Go Faster Food-Rezepte, Bücher und meine Go Bites®-Energiebällchen kennt, weiß, dass ich mich mit Leidenschaft für die Kraft guter, einfacher und natürlicher Lebensmittel für die optimale Unterstützung des Trainings einsetze. Aber sie müssen vor allem lecker sein! Die richtige Ernährung kann dein Laufen auf so vielen Ebenen verbessern. Sie gibt dir mehr Schwung, sodass du dein Training mehr genießen kannst, steigert deine Energie und Konzentration, fördert die effektive Regeneration und stärkt ganz entscheidend dein Immunsystem.
Das heißt aber nicht, dass man ständig Brokkoli essen muss!
Läufer mit natürlicher Energie
Seit Dezember 2017 arbeiten wir mit einer Gruppe von Laufbloggern zusammen. Jeder von ihnen hatte auf seine Weise mit dem Laufen zu kämpfen – von Migräne und Magen-Darm-Problemen bis hin zu Müdigkeit und schweren Beinen. Sie kochen Rezepte aus meinen „Go Faster Food“-Büchern selbst und versorgen sich bei ihren langen Läufen auf natürliche Weise mit Go Bites®. Ich freue mich sehr, berichten zu können, dass sie alle fantastische Fortschritte machen! Wir haben persönliche Bestzeiten, das Verschwinden der Migräne und ein allgemein gesteigertes Energiegefühl erlebt – die Links am Ende dieses Blogbeitrags verraten Ihnen, wie es ihnen ergangen ist …
Eine gute Ernährung fürs Training ist kein Hexenwerk. Es geht um regelmäßige, abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten mit vielen unverarbeiteten, langsam verdaulichen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Weniger ungesunde Lebensmittel sollten vermieden werden (aber nicht auf den gelegentlichen Genuss komplett verzichten!), und der Fokus liegt auf Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis und -haferflocken, Linsen, Erbsen, Süßkartoffeln, Bohnen, Quinoa, Obst und Gemüse, hochwertigem Fleisch und fettem Fisch, Milchprodukten (oder Alternativen wie Mandelmilch), Nüssen und Samen.
Verstehe deinen eigenen Energiebedarf
Höre auf deinen Körper und dein Aktivitätsniveau, um herauszufinden, wie viel Energie du benötigst und wann du sie am meisten brauchst. Als Läufer benötigst du mehr Kalorien als jemand, der keinen Sport treibt. Deshalb ist es wichtig, dass die zusätzlichen Kalorien ausreichen, um dir die richtige Energie für ein effektives Training zu liefern.
Bei besonders intensivem Training solltest du darauf achten, deinen Körper nicht durch die falsche Menge und Art von Lebensmitteln zusätzlich zu belasten. Mit vollwertigen Lebensmitteln als Energiequelle kannst du dein Training mit einem Lächeln angehen! Denn so nimmst du mehr Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe zu dir, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und zudem dein Immunsystem stärken.
Vermeiden Sie den Energieeinbruch!
Es ist wichtig, vorauszusehen, wann du mehr Energie brauchst. Wenn du also nach der Arbeit abends joggen gehst, ist es ratsam, dich etwa eine Stunde vorher mit einem kleinen Snack zu stärken. Ein großes Glas Wasser und eine Packung Energiekugeln (am besten Go Bites®!), eine Banane oder ein kleines Vollkornbrot-Sandwich geben dir mehr Energie für deinen Lauf als beispielsweise ein Marmeladenkrapfen, eine Packung Süßigkeiten, Chips oder ein Schokoladenmuffin. Denn diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und geben die Energie nach und nach ins Blut ab. So vermeidest du Blutzuckerspitzen und -tiefs, fühlst dich besser und greifst nicht so schnell zu Süßigkeiten.
Vorteile der Nutzung von 100% natürlicher Energie
Auch beim Laufen liefern natürliche Energiequellen eine gleichmäßigere Energieversorgung. Dein Körper kann genug Glykogen (Kohlenhydrate) speichern, um dich etwa 90 Minuten lang mit Energie zu versorgen. Danach muss er auf Fettreserven zurückgreifen, was dich wahrscheinlich ausbremst. Bei Läufen über 90 Minuten solltest du daher deine Glykogenspeicher während des Laufs auffüllen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Du solltest etwa 15–30 g Kohlenhydrate alle halbe Stunde zu dir nehmen. Selbstgemachte Kohlenhydrat-Sportgetränke (250 ml Fruchtsaft, 250 ml Wasser und 1/5 TL Salz), Energiekugeln, Trockenfrüchte oder Bananen liefern dir kontinuierlich Energie. Wenn du einen Ultralauf machst, kannst du auch Mini-Sandwiches, Orangenspalten oder sogar neue Kartoffeln probieren!
Ich glaube, dass sich unser Körper über Jahrtausende so entwickelt hat, dass er Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln effizienter aufnimmt als aus synthetischen. Trotzdem haben Glukosegele, -gummibärchen oder -riegel durchaus ihre Berechtigung, wenn man sich wirklich schlapp fühlt. Die schnell freigesetzte Energie gibt einem einen kurzfristigen Schub, um aus einer schwierigen Situation herauszukommen!
Mehr als nur Laufen
Nutze deine Erkenntnisse aus dem Lauftraining für den Alltag! Der glykämische Index (GI) ist eine praktische Methode, um Kohlenhydrate bewusst auszuwählen. Reine Glukose beispielsweise hat einen GI von 100. Sie wird schnell verdaut und lässt deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen, was dir einen sehr kurzfristigen Energieschub gibt. Schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem GI wie Glukosebonbons, Weißbrot, weißer Rundkornreis, Chips, zuckerhaltige Frühstücksflocken, Kekse und verarbeitete Kuchen sind die Lebensmittel, die Kohlenhydraten einen schlechten Ruf eingebracht haben. Der übermäßige Verzehr dieser Lebensmittel im Rahmen deiner täglichen Ernährung bringt deinen Blutzuckerspiegel durcheinander: Du bekommst einen Zuckerschub, gefolgt von einem Energie- und Stimmungstief, dein Insulinspiegel gerät aus dem Gleichgewicht und du bekommst häufiger Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten. Diese ständigen Energieschwankungen lassen dich nicht nur schlecht fühlen, sondern verleiten dich auch dazu, mehr zu essen, um durchzuhalten – ein Teufelskreis.
Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen glykämischen Index (GI) von 55 oder weniger, wie beispielsweise Haferflocken oder Quinoa, werden langsamer verdaut, aufgenommen und verstoffwechselt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und somit auch der Insulinspiegel langsamer an. Der Verzehr dieser hochwertigen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und reichlich Obst und Gemüse liefert dem Körper deutlich mehr Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate und zudem viele Mikronährstoffe (sie sind nährstoffreicher) und stellt somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Ernährung dar.
Melde dich gerne auf Facebook, Twitter oder Instagram (@gofasterfood) – ich freue mich über deine Tipps, was für dich beim Training am besten funktioniert. Wenn du mein kostenloses, wöchentliches Trainingsrezept #GoFasterFriday erhalten möchtest, melde dich einfach auf www.gofasterfood.com an.
Links zu natürlich angetriebenen Läufern
Ronnie Haydon – Ich habe Gels gegen Vollwertkost getauscht - https://womensrunninguk.co.uk/nutrition/i-swapped-gels-wholefoods/
Joanna Barlow, Teacups & Trainers https://teacupsandtrainers.com/2018/01/18/fit-and-healthy/ https://teacupsandtrainers.com/2018/02/20/mk-winter-half-marathon/
Latte Lindsay – Marathon-Training mit Reizdarmsyndrom http://lattelindsay.com/fitness-2/training-marathon-ibs/
Haben Sie eine Frage? Dann twittern Sie Kate Percy gerne unter @GoFasterFood.
----------------------------------------------
Lust auf Go Bites? Das Team von Go Faster Food bietet Ihnen die Möglichkeit, mit dem Code GOBITESRUNR auf www.gofasterfood.com 15 % auf alle Bestellungen zu sparen.
Viel Spaß beim Laufen!
Teamleiter.
