Die schlechte Phase
Ich habe vor einigen Wochen viele Stunden im Auto auf dem Weg nach und von Worcester verbracht und mir dabei einige alte Folgen des Marathon Talk Podcasts angehört, von denen eine ursprünglich vor dem London Marathon 2017 ausgestrahlt worden war.
Die Weltrekordhalterin im Ironman der Frauen (und eine meiner Heldinnen), Chrissie Wellington, gab Tipps und Tricks, wie man in einer schwierigen Phase eines Rennens durchhält, und das brachte mich auf die Idee, darüber zu schreiben, wie ich meine überstehe.
Gerade auf längeren Strecken sind Leistungstiefs unvermeidlich. Entscheidend ist nur, wie man damit umgeht. Chrissie empfahl, an schwierige Trainingseinheiten zurückzudenken, die man aber durchgehalten hat. Die Idee gefiel mir, bis ich während meines Leistungstiefs beim Great North Run daran denken wollte. Das führte zu einer noch schlimmeren Abwärtsspirale negativer Gedanken. Ich fixierte mich schließlich auf die Zeiten beim Tempotraining der letzten Woche, als ich nach JEDER EINZELNEN Anstrengung aufgegeben hatte, und das alles, was ich dadurch erreichte, war, dass ich wieder aufgeben wollte.
Der Punkt ist: Das funktioniert für Chrissie (und, wie ich gehört habe, auch für meine Trainingspartnerin Sally), aber nicht für mich. Es gibt kein Patentrezept, um eine Durststrecke zu überwinden, aber man kann einiges versuchen. Bevor ich sie aufliste, möchte ich Folgendes klarstellen: Durststrecken treten nicht nur bei Wettkämpfen oder langen Läufen auf. Ich habe sie auch bei lockeren Läufen, Regenerationsläufen, Intervallläufen, Parkruns, Marathons und allem dazwischen erlebt. Nicht die Durststrecke an sich macht einen aus, sondern wie man sie überwindet und weitermacht.
Das Mantra:
Für mich ist es „Lauf die Meile, die du gerade läufst“, und das sage ich mir immer wieder. Ich denke nicht darüber nach, wie schlecht es mir geht, wie weit ich schon gelaufen bin oder was ich noch vor mir habe. Ich konzentriere mich auf das Hier und Jetzt, und wenn es schrecklich ist, lasse ich es einfach geschehen. Sich auf das „Jetzt“ zu konzentrieren, bedeutet, dass man es irgendwann übersteht. Dieses Mantra hat dem amerikanischen Marathonrekordhalter Ryan Hall geholfen, und ich bin immer stolz darauf, dass es mir auch hilft! Ein Mantra kann alles sein, was man möchte. Bei meinem 401-Meilen-Marathon war es „Unermüdlicher Fortschritt“, aber es könnte auch etwas Einfaches sein wie „Ich schaffe das“. Es hat alles die gleiche Wirkung auf dein Gehirn.
Zählen:
Als mein Mantra beim Great North Run nicht mehr funktionierte, habe ich angefangen zu zählen. Man kann zählen, wie man will – Paula Radcliffe erwähnt in ihrem Buch, dass sie bei ihrem rekordverdächtigen London-Marathon 100 Schritte gezählt hat. Ich zähle meistens in 20er-Schritten und schaue nach jeweils fünf Schritten, wie es mir geht. Wenn ich mich dann immer noch schlecht fühle, fange ich von vorne an. Ich glaube, am Sonntag habe ich das fast die gesamten letzten zwei Meilen so gemacht!
Visualisiere etwas:
Während meiner Formkrise bei Guns N' Roses habe ich mir oft vorgestellt, wie ich meine Medaille in der Hand halte, manchmal visualisiere ich, wie mir jemand eine Medaille um den Hals legt. Beim Duathlon-Training habe ich mir vorgestellt, wie ich am Flussufer mit meinem Fahrrad über dem Kopf fotografiert werde (ich habe es tatsächlich getan – und es war nach einem Duathlon nicht einfach, aber ich wollte die Visualisierung belohnen). Und bei meinem ersten Marathon habe ich mir vorgestellt, wie ich meine Twitter-Bio in „Marathonläufer“ ändere. Was auch immer für dich funktioniert!
Schließe einen Deal mit dir selbst ab:
Das hängt mit dem Zählen zusammen. Beim Great North Run hatte ich Krämpfe und war aus dem Rhythmus gekommen, sodass ich am liebsten gegangen wäre. Die Leute um mich herum gingen, und es sah so gut aus! Aber wenn ich gegangen wäre, hätte ich mich am Ende geärgert. Und nach Krämpfen bei einem Halbmarathon ist das echt schwer.
Mein Deal war: Die nächsten 100 Schritte laufen, ohne zu gehen, und du hast zwei Tage lang KEINEN Sport! Ich war überglücklich, das Ziel zu erreichen, und obwohl ich das hier gerade schreibe, nachdem ich heute Morgen weniger als 48 Stunden später gelaufen bin, hat mein Deal damals funktioniert. Ich wurde belohnt und – was am wichtigsten ist – ich hatte weitere 100 Schritte geschafft, die mir so schwerfielen.
Liedtext:
Ähnlich wie beim Mantra, nur etwas weniger eintönig. Sing nicht laut, es sei denn, du willst außer Atem geraten und komische Blicke ernten, sondern sprich die Worte deines Lieblingsliedes in Gedanken. Auch hier wird es irgendwann langweilig, aber bei einem besonders langen Lied bist du mindestens einen halben Kilometer weiter.
Testen Sie sich selbst:
Paul und ich hatten vor ein paar Jahren beim gemeinsamen Marathon-Training die witzige Idee, für schlechte Phasen Marathon-Quizze zu entwickeln. Sie waren zwar nicht witzig, aber die wichtigsten Marathonläufe der Welt in umgekehrter alphabetischer Reihenfolge aufzuzählen, etwa bei Kilometer 29 eines Trainingslaufs, vertreibt fünf Minuten und lenkt von den eigenen Beinen ab. Sally und ich listen zum Beispiel unsere persönlichen Bestzeiten auf, und Paul und ich sind dafür bekannt, unsere Lieblingshunderassen in umgekehrter Reihenfolge aufzulisten. Hauptsache, es hilft.
Nutzen Sie Ihre Erfahrung:
Du hast bisher alle schwierigen Tage überstanden. Erinnere dich an die Dinge, die du oder deine Lieben durchgemacht haben. Es ist schwer, sich selbst zu bemitleiden, wenn man beim Joggen an die schwere Zeit denkt, die ein geliebter Mensch durchgemacht hat. Ich denke immer an die Zeit, die mein Vater oder mein lieber Freund Marcus während ihrer Krebsbehandlung erlebt haben, und das hilft mir immer, den Kopf hochzuhalten und weiterzumachen.
Überlege, was nicht weh tut:
Versuche, dir so lange wie möglich all die Dinge vor Augen zu führen, die sich gut anfühlen, anstatt schlecht, bis die Schmerzen nachlassen. Das kann alles Mögliche sein: Handgelenke, Haare, nicht nur Knie, Hüften, Waden usw. Führe die Liste so lange durch, bis du abgelenkt bist.
Der Schlüssel dazu ist, das zu tun, was für einen selbst funktioniert, eine Vielzahl von Techniken parat zu haben und herauszufinden, was für einen selbst am besten ist.
Viel Glück, nehmen Sie die schwierige Phase in Kauf!
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Ein toller Blog, mit dem wir uns sicher alle identifizieren können. Anji ist ausgebildete Lauftrainerin, Teil des Teams von Events of the North und leitet regelmäßig Läufe bei den Steve Cram Trainingscamps und den Events of the North Start Me Up-Läufen.
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