Kohlenhydratbeladung – Haben Sie es richtig gemacht?
Viele freuen sich riesig auf die Woche vor einem langen Lauf, weil sie denken, sie hätten dann die ganze Woche über die Ausrede, Kohlenhydrate in Massen zu essen … aber leider ist das nicht der Fall. In diesem Artikel erklären Sophie, die Sportnährstoffexpertin von Go Faster Food, und ich euch alles Wichtige zum Thema Kohlenhydratladen.
Was genau versteht man unter „Carb Loading“?
Die Idee hinter dem Kohlenhydratladen ist, dass unsere Kohlenhydratspeicher in Muskeln, Leber und Blut begrenzt sind und wir daher nur über eine begrenzte Energiemenge für einen Wettkampf verfügen – dieser Speicher reicht tatsächlich nur für 90 bis 120 Minuten. Um diesen Speicher zu maximieren (und somit die Energiereserven während des Laufs länger zur Verfügung zu haben), wird die Kohlenhydratzufuhr erhöht – man „lädt“ den Körper mit Kohlenhydraten.
Und das Problem ist…?
Es lohnt sich definitiv, die Kohlenhydratzufuhr im Vorfeld des Wettkampftages gemäß den folgenden Empfehlungen zu erhöhen. Das bedeutet aber keinesfalls, dass man die ganze Woche über Unmengen an Nudeln essen sollte. Beim Laufen ist ein gutes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht entscheidend. Je schwerer man ist, desto mehr muss der Körper arbeiten. Wenn wir Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) speichern, lagern wir auch viel Wasser ein – tatsächlich werden pro Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser gespeichert. Das heißt: Wer zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, dessen Muskeln werden sehr schwer, und das ist das Letzte, was man am Start eines Rennens spüren möchte!
Wie man es richtig macht
Früher gab es im Wettkampfprotokoll eine „Entleerungsphase“, in der man versuchte, die Kohlenhydratspeicher durch Training und minimale Kohlenhydratzufuhr zu leeren, damit der Körper in der anschließenden „Ladephase“ mehr Kohlenhydrate als üblich speichern konnte. Diese Entleerungsphase belastete den Körper jedoch stark. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Kohlenhydratzufuhr erst 36–48 Stunden vor dem Wettkampf erhöht werden sollte, begleitet von einer Reduzierung des Trainingsumfangs. Wissenschaftlich betrachtet, empfehlen wir Athleten, 36–48 Stunden vor Wettkämpfen über 90 Minuten täglich 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Das entspricht 700–840 g Kohlenhydraten pro Tag für eine 70 kg schwere Person.
Mein E-Book „FuelSmart für den Renntag“ enthält Rezepte, die Ihnen helfen, Ihre Strategie zu verfeinern, und diese köstlichen Rigatoni mit Pancetta, Butternusskürbis und Thymian liefern langanhaltende Energie und sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Jeder Mensch ist anders, probieren Sie diese Strategie also aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Es empfiehlt sich, diese Kohlenhydratmenge über den Tag verteilt in kleineren Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, anstatt einfach die Portionsgröße Ihrer Hauptmahlzeiten zu erhöhen. Denken Sie außerdem daran, dass Ihr täglicher Energiebedarf durch die Reduzierung Ihres Trainings leicht sinkt. Passen Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr entsprechend an – der Kohlenhydratanteil wird zwar steigen, sollte aber nicht Ihre gesamte Energiezufuhr erhöhen.
Haben Sie eine Frage? Schreiben Sie Kate Percy gerne auf Twitter unter @GoFasterFood oder posten Sie Ihre Frage auf Facebook.
1 Kommentar
Hinterlasse einen KommentarInteresting read… I used to only eat a casserole dish full of tuna pasta bake the night before a marathon or a big run… but changed the intake after a friend told me to increase my carbs a week before the run… but by keeping it to light food…. fortunately for me huge pizzas work really well for me and I can find a Pizza Hut any where the night before a race.
Interesting read and great advice and love the weight converter 700-840g of carbohydrate = 70kg I weight only just over that! (73 kg)… so I’ll stick to that!
Thanks again!