Im ersten von drei Interviews sprechen wir mit Sportköchin und Gründerin von Go Faster Food, Kate Percy, über die natürliche Energieversorgung beim Training. Kate ist überzeugt vom Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und besserer Leistung. Da der Winter und die Haupttrainingsmonate für Marathonläufe vor der Tür stehen, gibt sie hier Tipps, wie Sie mehr über den Energiebedarf Ihres Körpers bei langen Läufen erfahren können.
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Die richtige Ernährung für lange Wochenendläufe – was du vor, während und nach deinen Läufen essen solltest – bietet die perfekte Gelegenheit, deine Wettkampfernährung zu testen. Nutze diese Zeit, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, damit du am Wettkampftag dein Bestes gibst! Jeder ist anders, aber hier sind ein paar allgemeine Tipps, die ich mit Unterstützung unserer hauseigenen Sportnährungsexpertin Sophie Heath zusammengestellt habe, um dir den Einstieg zu erleichtern …
Auftanken
Für lange Läufe ist es wichtig, genügend Energie zu tanken, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen, die du bei langen Läufen verbrauchst. Konzentriere dich daher vor dem Lauf auf diese. Wenn du ein paar Stunden vorher isst, achte darauf, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Wie der Name schon sagt, wird die Energie (Kohlenhydrate) dieser Lebensmittel nach und nach ins Blut abgegeben. So wird sichergestellt, dass dein Energielevel während des gesamten Laufs (oder zumindest im ersten Teil, je nach Lauflänge) konstant bleibt. Beispiele für langsam verdauliche Kohlenhydrate sind Haferflocken und Vollkornbrot.
„Ich persönlich bevorzuge vor langen Läufen eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten sowie etwas Fett. Mein Lieblingsfrühstück ist Porridge aus teilentrahmter Milch, garniert mit einer Saatenmischung, einer halben Banane in Scheiben und ein paar Teelöffeln Honig.“ – Sophie Heath, Ernährungswissenschaftlerin bei Go Faster Food
Achte darauf, dass du alles, was du isst, auch bei dir behältst! Versuche, deine Hauptmahlzeit (normalerweise das Frühstück) zwei bis drei Stunden vor dem Lauf einzunehmen, damit du genügend Zeit zum Verdauen hast.
Damit du weitermachen kannst
Ob du bei längeren Läufen Energie brauchst, hängt von der Dauer ab. „Wenn du dich vorher gut gestärkt hast (zum Beispiel mit einem energiereichen Frühstück) und weniger als eine Stunde läufst, kannst du wahrscheinlich ohne zusätzliche Energiezufuhr laufen“, rät Sophie. „Läufst du jedoch länger als eine Stunde oder bist du von vornherein wenig energiegeladen, kann es sinnvoll sein, einen Snack mitzunehmen.“ Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergiequellen, die du verbrauchst. Achte daher bei deinem Snack auf diese. Trockenfrüchte (wie Datteln oder Rosinen) eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch, da sie viel Zucker enthalten. Oder wie wäre es mit selbstgemachten Energiebällchen? Probiere dieses Rezept für Chia-Samen-Aprikosen-Energiebällchen – vollgepackt mit natürlichem Zucker für einen schnellen, nährstoffreichen Energieschub. Natürlich kannst du auch meine fertigen Go Bites im praktischen Dreierpack unter www.go-bites.com kaufen.
Nahrung zur Regeneration
Nach dem Laufen sollte die Regeneration im Vordergrund stehen, damit dein Körper wieder in Topform für die nächste Trainingseinheit ist. Sophie Heath empfiehlt, beim Essen auf hochwertige Kohlenhydrate (wie Vollkornreis, Süßkartoffeln oder stärkehaltiges Gemüse) und gesunde Fette (wie Avocado, Nüsse, Samen oder Oliven) zu achten. Für die Muskelregeneration ist Protein wichtig – Fisch, Milchprodukte, Geflügel oder Fleisch sind daher eine gute Ergänzung. Auch viel Obst und Gemüse sind unerlässlich, da sie dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften die Regeneration fördern. Kurz gesagt: Ausgewogenheit ist der Schlüssel! Ich persönlich laufe meine langen Läufe gerne sonntagmorgens. Da ist für mich Brathähnchen mit viel Gemüse und Bratkartoffeln ideal!
Dich kennenlernen
Du solltest deine Läufe nutzen, um dein eigenes Energieniveau kennenzulernen – jeder ist anders, aber jeder hat das gleiche Ziel: den „Mann mit dem Hammer“ zu vermeiden. Anzeichen dafür sind ein allgemeines Gefühl von Anstrengung und Erschöpfung, vielleicht sogar leicht taube Beine. Im Grunde fühlt es sich an, als könntest du keinen Fuß mehr vor den anderen setzen. Das solltest du unbedingt vermeiden. Wenn dir das während deiner Trainingsläufe passiert, notiere dir die Situation – zum Beispiel, was du an dem Tag gegessen hast und wann, welche Energie du während des Laufs zu dir genommen hast und wann, und bei welcher Distanz, Zeit und Intensität das passiert ist. Finde so bei jedem Lauf heraus, was für dich am besten funktioniert. Wenn das passiert, musst du schnell Energie tanken, also greife in diesem Fall zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten – ich habe für solche Notfälle gerne Gummibärchen dabei! Plane zukünftig unbedingt einen zusätzlichen Snack in deinen Plan für die Energiezufuhr während des Laufs ein.
Viel Erfolg beim Training! Kate x
Ein großes Dankeschön an Kate für ihre Einblicke in die richtige Ernährung bei langen Läufen – wir hoffen, sie waren hilfreich!
Weitere Informationen finden Sie unter www.gofasterfood.com
Sie können Kate auch hier folgen:
Twitter: @gofasterfood
Facebook: @gofasterfood
Instagram: @gofasterfood
Viel Spaß beim Laufen!
Teamleiter.
