Wer schon einmal einen Langstreckenlauf absolviert hat, weiß, wie schwer es ist, die optimale Energiezufuhr zu finden – den Punkt, an dem weder zu wenig Energie verbraucht wird und man am Ende seiner Leistungsfähigkeit einbricht, noch zu viel verbraucht wird und man dringend auf die Toilette muss. Wenn man ungeduldig an der Startlinie wartet, sieht man überall Athleten, die Gels und Energieriegel in sich hineinstopfen. Der Grund dafür ist, dass diese Nahrungsergänzungsmittel reich an Kohlenhydraten sind, den wichtigsten Nährstoffen für Ausdauerleistungen.
Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten die Leistung im Zeitfahren signifikant verbessert. Die Ergebnisse einer 2015 vom National Center for Biotechnology Information veröffentlichten Studie kamen zu dem Schluss, dass Kohlenhydratpräparate die körperliche Leistungsfähigkeit bei Belastungen von mehr als 90 Minuten um 6–8 % steigern. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechterhalten und gleichzeitig das Muskelglykogen wieder auffüllen. Athleten mit niedrigen Glykogenspeichern ermüden schnell, daher ist es wichtig, dass Muskeln und Leber ausreichend Kohlenhydrate speichern.
Obwohl uns allen die Bedeutung einer optimalen Ernährung bewusst ist, kann deren Umsetzung am Wettkampftag sehr schwierig sein. Das liegt daran, dass viele Faktoren berücksichtigt werden müssen: Die benötigte Kohlenhydratmenge hängt vom täglichen Gesamtenergieverbrauch des Athleten, der Sportart, dem Geschlecht und den Umgebungsbedingungen ab. Dennoch gibt es einige bewährte Vorgehensweisen für eine optimale Ernährung.
Vorher, währenddessen und nachher.
Vor Wettkämpfen laden Sportler häufig ihre Kohlenhydratspeicher auf. Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten Sie 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht innerhalb von 24–36 Stunden vor dem Wettkampf zu sich nehmen.
Am Renntag selbst benötigen Sie in den ersten 60 Minuten keine zusätzliche Energiezufuhr, da Ihr Körper vor dem Rennen mit Kohlenhydraten versorgt wird. Als Faustregel gilt: Nehmen Sie stündlich 60–90 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Dies lässt sich oft leichter auf 2–3 kleine Portionen alle 20–30 Minuten verteilen. Was das konkret bedeutet? 60–90 Gramm Kohlenhydrate entsprechen etwa 3–4 Energie-Gels oder 2–3 isotonischen Energy-Drinks à 500 ml.
Nach dem Wettkampf ist es wichtig, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Versuchen Sie, 0,8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie 56 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
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Tipps für Läufer
Jeder Körper reagiert anders, daher ist es wichtig, die optimale Methode der Energiezufuhr für sich selbst zu finden. Viele Sportler leiden unter Magen-Darm-Problemen aufgrund bestimmter Getränke und Lebensmittel. Daher ist es ratsam, verschiedene Sportnahrungsprodukte auszuprobieren. Eine Möglichkeit, dem sogenannten „Läuferbauch“ vorzubeugen, ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gels können die Aufnahme der Nährstoffe durch die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützen. Vorsicht ist jedoch geboten, Sportgetränke nicht mit Gels oder anderen Sportnahrungsprodukten zu mischen. Dies kann zu einer zu hohen Konzentration im Darm führen.
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Vielen Dank an das Team von endur8 für diesen ersten Artikel einer kleinen Serie, mit der sie Läufer darüber aufklären möchten, wie sie sich am besten mit Energie versorgen, um das Beste aus ihren Läufen herauszuholen.
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Viel Spaß beim Laufen!
Teamleiter.
